باب 7 یوگ کی مشقیں
(یوگ سادھنا)

یوگ 6

تعارف

اب تک ہم نے یم اور نیم کے بارے میں سیکھا ہے جو ہمیں رحم دلی اور اچھی عادتیں اپنانے میں مدد کرتا ہے۔ آئیے اپنے یوگ کے سفر کو جاری رکھتے ہوئے آسن کے بارے میں جانیں جو اشٹانگ یوگ کا تیسرا مرحلہ ہے۔

کیا آپ نے جانوروں، پرندوں، درختوں اور پہاڑوں کا مشاہدہ کیا ہے؟ ان کی نقل کرنا ایک دلچسپ تجربہ ہوتا ہے۔ آیئے نیچے دی گئی کچھ شکلوں کو ہم سب مل کر بنانے کی کوشش کرتے ہیں۔

پہاڑ بننے کی کوشش کیجیے اور اپنے ہاتھوں اور پیروں کو نیچے رکھتے ہوئے اپنی کمر کو کھینچے۔

اب آئیے کسی درخت کی طرح لمبے اور مضبوط بنیے۔ ایک پیر پر کھڑے ہو کر اپنے بازوؤں کو اس کی شاخوں کی طرح اوپر اٹھائیے۔

تتلی بننے کی کوشش کیجیے اور اپنے پیروں کو جیسے تتلی کے پروں کی طرح ہی پھڑ پھڑائیں۔

آخر میں مگر مچھ کی طرح آرام کیجیے۔

کیا آپ کو یہ آسن پسند آئے؟ آپ کو کون سا آسن سب سے زیادہ اچھا لگا ؟

یوگ میں بہت سے آسن ہیں جو ان مشقوں سے ملتے جلتے ہیں جو آپ نے اوپر کی ہیں۔ یہ جسم کو توانائی بخشتے ہیں اور ہمیں صحت مند رکھنے میں مدد گار ہوتے ہیں۔

یوگ 7

تیاری کی مشقیں

آئیے ! ہم اپنے یوگ آسن کی مشق کے لیے حرکت کرنے اور توانائی محسوس کرنے کے لیے تیار ہو جائیں۔ پہلے آئیے ذر الطف لیں۔ اپنی ایڑیوں پر چلیں۔

محسوس کریں کہ یہ با قاعدگی سے چلنے سے کیسے مختلف محسوس ہوتا ہے۔

ایڑیوں کے بل چلنا

اب آئیے مینڈک کی طرح بنیں اور ادھر اُدھر چھلانگ لگائیں۔

مینڈک کی طرح چھلانگ لگانا

استاد کے لیے نوٹ

بچوں کو مزید آرام دہ مشقیں سکھائی جاسکتی ہیں، جیسے پیر کی انگلیوں پر چلنا، پاؤں کے اندرونی اور بیرونی کنارے پر چلنا، سادہ چھلانگ لگانا، آگے اور پیچھے مڑنا، گردن کی حرکت وغیرہ۔

یوگ 8

بنیادی آسن

عمومی طور پر، آسن کی چار قسمیں ہیں جن کی درجہ بندی کسی حالت کی بنیاد پر کی جاتی ہے یعنی کھڑے ہو کر ,بیٹھ کر، پیٹ اور پیٹھ کے بل کیے جانے والے آسن۔ ہر قسم کے آسن میں ابتدائی آسن استھیتی اور آخری آسن و شرانتی ہوتے ہیں۔

1. کھڑے ہو کر کیے جانے ولے آسن

2. بیٹھ کر کیے جانے والے آسن

3. پیٹ کے بل لیٹ کر کیے جانے والے آسن

4. پیٹھ کے بل لیٹ کر کیے جانے والے آسن

استاد کے لیے نوٹ

بچوں کو ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنے کی ترغیب دیں اور اس کی جو اہمیت ہے وہ سمجھائیں۔ یہ یقینی بنائیں کہ تمام بچے بھی چار آسنوں کے لیے استھیتی اور وشرانتی میں مکمل مہارت حاصل کر لیں۔ وشرانتی (آسن) میں بچوں کو مکمل آرام دینے کی کوشش کرنی چاہیے اور کوئی بھی پٹھا سخت نہیں ہونا چاہیے۔

یوگ 9

آسن کی مشق

ابتدائی آسن (استهیتی) 🠬 آسن 🠬 آرام دہ آسن ( وشرانتی)

کلاس 3 میں ہم استاد کی رہنمائی میں درج ذیل آسن کریں گے۔

1. وركشاسن
2. سكهاسن
3. وجراسن
4. بهو جنگاسن
5. پون مکتاسن

ہر آسن کو دیے گئے مرحلے کے مطابق کریں۔

1. وركشاسن

استهیتی تداسن

مرحلہ - 1بائیں پاؤں کو اُٹھائیں اور اسے دائیں ران کی جڑ پر رکھیں۔

مرحلہ - 2دونوں ہاتھ اُٹھائیں اور ہتھیلیوں کو آپس میں ملالیں۔

مرحلہ - 3ہاتھ نیچے لے آئیں۔

مرحلہ 4پاؤں نیچے لے آئیں۔

وشرانتی : شتهلا تداسن

آسن کو دہرائیں لیکن اس بار دائیں پاؤں کو بائیں ران کی جڑ پر رکھیں۔

اُستاد کے لیے نوٹ

جب طلبا مرحلہ 2 پر پہنچ جائیں تب توازن کو برقرار رکھنے کے لیے چند سیکنڈ کے وقفہ کے لیے کسی نقطے پر توجہ مرکوز کرنے کی ہدایت دیں۔

2. سکھ آسن

استهیتی : دنڈاسن

مرحلہ - 1دائیں پاؤں کو موڑ کر بائیں ران کے نیچے رکھیں۔

مرحلہ - 2 بائیں پاؤں کو موڑ کر دائیں ران کے نیچے رکھیں۔ کمر کو سیدھا رکھیں۔

مرحلہ - 3 بائیں پاؤں کو کھولیں۔

مرحلہ 4 دائیں پاؤں کو کھولیں۔

وشرانتی : شتهل دنڈاسن

3. وجراسن

استهیتی : دنڈاسن

مرحلہ - 1 دائیں پاؤں کو موڑ کر اور دائیں ایڑی کو دائیں کولہے کے نیچے رکھیں۔

مرحلہ - 2 بائیں پاؤں کو موڑ کر اور بائیں ایڑی کو بائیں کولھے کے نیچے رکھیں۔

مرحلہ - 3 دائیں پاؤں کو سیدھا کریں

مرحلہ 4 بائیں پاؤں کو سیدھا کریں۔

وشرانتی : شتهل دنڈاسن

اُستاد کے لیے نوٹ

ریڑھ کی ہڈی کو سیدھار کھنا ضروری ہے۔ بچوں کو ترغیب دیں کہ وہ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور یہ عادت کلاس روم میں بیٹھتے وقت اور گھر پر بھی اپنائیں۔

4. بهوجنگ آسن

استھیتی : پیٹ کے بل لیٹ جائیں

مرحلہ - 1 ہاتھوں کو سینے کے پاس رکھیں اور ہتھیلیاں نیچے کی طرف اور جسم سے لگائیں۔

مرحلہ - 2 جسم کو ناف تک اُٹھائیں اور اوپر کی طرف دیکھنے کی کوشش کریں۔

مرحلہ - 3 پیشانی کو نیچے لے آئیں۔

مرحلہ 4 دونوں ہاتھوں کو سر کے آگے لے جائیں

وشرانتی : مکراسن

استاد کے لیے نوٹ

بچوں کو اپنی دونوں رانیں زمین پر رکھتے ہوئے اوپر اٹھانے میں مدد کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ سبھی حرکات آہستہ اور ہموار انداز میں ہوں، جب کہ رانیں زمین پر رہیں۔ کہنیوں کو جسم سے لگاتے ہوئے اُٹھائیں۔ پاؤں کی ایڑیاں ایک ساتھ رکھیں اور سینہ پھولا ہوا ہونا چاہیے۔

5. پون مکت آسن

استھیتی : پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔

مرحلہ - 1 دونوں پاؤں کو 90 تک او پر اٹھائیں۔

مرحلہ - 2 دونوں پاؤں کو گھٹنے سے موڑ کر دونوں ہاتھوں سے گھٹنوں کو مضبوطی سے پکڑیں اور ٹھڈی یا پیشانی کو گھٹنے کے اوپری حصے سے چھونے کی کوشش کریں۔

مرحلہ - 3 سر کو زمین پر رکھیں۔

مرحلہ 4 ہاتھوں اور پاؤں کو چھوڑ دیں۔

وشرانتی : شواسن

یوگ 10

سانس لینے کی مشقیں

تنفس کا احساس

اپنی پہلی انگلی ناک کے نیچے رکھیں۔ کیا آپ اپنی سانس کو محسوس کرتے ہیں؟

کیا آپ اپنی سانس لیتے اور چھوڑتے ہوئے محسوس کرتے ہیں؟

کیا آپ بائیں یا دائیں نتھنے سے سانس لیتے ہیں یا دونوں سے؟

اپنے تنفس کا احساس کرنا آشٹانگ یوگا چوتھا پہلو ہے اور پرانایام کی تیاری ہے۔

مدرا کی مدد سے نفس کا احساس

1. دائیں پہلی انگلی کے سرے کو دائیں انگوٹھے کے اوپری سرے سے چھوئیں اور اسے اپنی رانوں پر رکھیں جیسا کی تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ اور یہی کام بائیں ہاتھ سے کریں۔ انگلیوں اور ہتھیلیوں کی اس ترتیب کو چن مدرا کہتے ہیں۔
2. اب اپنی دائیں تھیلی کو پیٹ پر رکھیں اور بائیں ہاتھ کو چن مدرا میں برقرار رکھیں۔
3. ہر سانس کے ساتھ پیٹ کی حرکت کا اوپر اور نیچے ہوتے ہوئے مشاہدہ کریں۔

یوگ 11

اوم“ کا جاپ

تنفس کا احساس

جسم کے اندرونی نظاموں کو فعال کرنے اور ذہنی سکون محسوس کرنے کے لیے ہم اوم کا ورد کرتے ہیں۔ اس میں تین آواز میں شامل ہیں۔ ا، او، م۔

اب آئیے اس کی مشق کریں

ا، او، م کا (جاپ) ورد

1. گہری سانس لیں اور سانس چھوڑتے ہوئے اس کار کا ورد کیجیے۔
2. پیٹ کے نچلے حصے میں تھر تھر اہٹ محسوس کیجیے۔
3. گہری سانس لیں اور سانس چھوڑتے ہوئے اُ۔ کار کا ورد کیجیے۔
4. سینے کے آس پاس تھر تھر اہٹ محسوس کیجیے۔
5. دوبارہ گہری سانس لیں اور سانس چھوڑتے ہوئے م۔ گار کا ورد کیجیے۔
6. سر کے حصے میں تھر تھر اہٹ کا مشاہدہ کیجیے۔

اس مشق کو پانچ مرتبہ دہرائیں۔

کیا آپ نے اپنے جسم کے مختلف حصوں میں تھر تھر اہٹ کا مشاہدہ کیا؟

استاد کے لیے نوٹ

بچوں کو ترغیب دیں کہ وہ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، چن مدرا کے وقت انگلیوں کے ذریعہ انگوٹھے کو دھیرے سے دبائیں اور سانس پر دھیان دیں۔ مشق کے بعد اس کے تجربے پر بحث کریں۔

یوگ 3

آنکھوں کی ورزش

ہمیں اپنی آنکھوں کو صحت مند رکھنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟

آئیے کچھ آسان ورزشوں کی باقاعدگی سے شق کرتے ہیں۔

1. اپنی آنکھوں کو ہتھیلیوں کے ذریعے آرام دیں۔
2. اپنی آنکھوں کے ڈھیلے کو دائیں سے بائیں حرکت دیں۔
3. اپنی آنکھوں کے ڈھیلے کو اوپر اور نیچے حرکت دیں۔
4. اپنی آنکھوں کے ڈھیلے کو ترچھی سمت میں حرکت دیں۔
5. اپنی آنکھوں کے ڈھیلے کو گھمائیں۔

1. اپنی آنکھوں کو ہتھیلیوں کے ذریعے آرام دیں

ہماری آنکھیں مسلسل چیزوں کو دیکھتی رہتی ہیں، جس کی وجہ سے وہ تھک جاتی ہیں، ہمیں انھیں با قاعدگی سے آرام دینا چاہیے۔

ہتھیلی سے کیے جانے والے آسان ورزش

1. دونوں ہتھیلیوں کو رگڑیں جب تک کہ وہ گرم نہ ہو جائیں۔
2. ہتھیلیوں کو پیالی کی شکل میں موڑیں اور نرمی سے آنکھوں پر رکھیں۔ ( آنکھوں پر دباؤ نہ ڈالیں)۔
3. آنکھیں بند رکھیں۔
4. ہتھیلیوں کو آنکھوں پر 10-15 سیکنڈ تک رکھنے کے بعد آہستہ سے ہاتھوں کو ہٹائیں۔

2. آنکھوں کے ڈھیلوں کو دائیں سے بائیں حرکت دیں

1. نرمی سے چند سیکنڈ کے لیے اپنی آنکھوں کو بند کریں، پھر آہستہ سے کھولیں۔
2. آنکھوں کے ڈھیلوں کو دائیں سے بائیں کونے اور پھر بائیں سے دائیں کونے میں حرکت دیں۔ اس عمل کو پانچ مرتبہ کریں۔
3. مشق کے بعد آنکھوں کو ہتھیلیوں کے ذریعے آرام دیں۔

3. آنکھوں کے ڈھیلوں کو اوپر اور نیچے حرکت دیں

1. چند سیکنڈ کے لیے آنکھوں کو نرمی سے بند کریں، پھر آہستہ سے کھولیں۔
2. آنکھوں کے ڈھیلوں کو مکمل طور پر نیچے کی طرف لے جائیں اور پھر بہت آہستہ سے اوپر کی طرف لے جائیں۔ اس عمل کو پانچ مرتبہ دہرائیں۔
3. مشق کے بعد ہتھیلیوں سے آنکھوں کو آرام دیں۔

4. آنکھوں کے ڈھیلوں کو ترچھا گھمانا

1. چند سیکنڈ کے لیے آنکھوں کو نرمی سے بند کریں، پھر آہستہ سے کھولیں۔
2. آنکھوں کے ڈھیلوں کو دائیں کونے سے بائیں کونے کے نیچے کی طرف لے جائیں۔ اس عمل کو تین مرتبہ دہرائیں۔
3. آرام سے آنکھیں کھولیں اور بائیں آنکھوں کے ڈھیلے کو اوپر اور دائیں کو نیچے کی طرف لے جائیں۔ اس عمل کو تین بار دہرائیں۔
4. مشق کے بعد ہتھیلیوں کے ذریعہ آسانی سے آنکھوں کو آرام دیں۔

5. آنکھوں کے ڈھیلوں کو گھمانا

1. چند سیکنڈ کے لیے آرام سے اپنی آنکھوں کو بند کریں اور پھر آہستہ سے کھولیں۔
2. آنکھوں کے ڈھیلوں کو مکمل طور پر دائیں طرف لے جائیں، پھر نیچے لے جائیں، پھر بائیں طرف اور پھر او پر کی طرف۔ اس سے ایک دائرہ بنتا ہے۔ آنکھوں کے ڈھیلوں کو آہستہ سے پانچ بار دائرے میں گھمائیں۔
3. آنکھوں کو ہتھیلیوں سے آرام دیں۔
4. اب ہم آنکھوں کو دوسری سمت میں گھمائیں گے۔ آنکھوں کے ڈھیلوں کو مکمل طور پر بائیں طرف حرکت دیں، پھر نیچے کی طرف، پھر دائیں طرف اور پھر اوپر کی طرف حرکت دیں۔ اس سے ایک دائرہ مکمل ہو گا۔ آہستہ آہستہ آنکھوں کے ڈھیلوں کو پانچ بار دائرے میں گھمائیں۔
5. آنکھوں کو کچھ دیر کے لیے بند کریں اور پھر بہت آہستہ سے کھولیں۔
6. آنکھوں کو ہتھیلیوں سے آرام دیں۔

استاد کے لیے نوٹ

بچوں کو ترغیب دیں کہ وہ اپنی پیٹھ کو سیدھی رکھیں۔ اس مشق میں صرف آنکھوں کے ڈھیلوں کی حرکت ہونی چاہیے اور گردن کی حرکت نہیں ہونی چاہیے۔

یوگ 12

کھیل یوگ

کیا آپ اپنے دوستوں کے ساتھ کھیلنا اور خوشی سے وقت گزارنا پسند کرتے ہیں؟

یہاں کچھ کھیل ہیں جنھیں ہم کھیل سکتے ہیں۔ ان کھیلوں کے ذریعے ہم یوگ کے مختلف پہلوؤں کے بارے میں جانیں گے۔

ناموں کی مالا

کھیلنے کا طریقہ

• تمام طلبا ایک دائرے میں بیٹھیں گے اور خود اپنا نام بلند آواز میں بولیں گے، اپنے نام کے ساتھ ہی اپنے سے پہلی جگہ پر بیٹھے ہوئے طلبا کے ناموں کو بھی بولیں گے جس سے کہ ناموں کی مالا بنے۔
• پہلا طالب علم اپنا نام لے گا، دوسرا طالب علم پہلے طالب علم کا نام لیتے ہوئے پھر اپنا نام لے گا۔ ہر طالب علم دائرے میں بیٹھے اپنے پچھلے تمام طلبا کا اور پھر اپنا نام لے گا۔ یہ کھیل تب تک جاری رہے گا جب تک ہر طالب علم کا نام پکار نہ لیا جائے۔

استاد کے لیے نوٹ

اس کھیل کا مقصد یاد داشت اور احساس کو بہتر بنانا ہے۔ کھیل کے مختلف تغیرات کو بھی آزمایا جاسکتا ہے۔

• پھلوں یا سبزیوں کے ناموں کا استعمال کریں۔
• ناموں کو الٹی ترتیب میں بولیں۔
• آنکھیں بند کر کے ناموں کو بولیں۔

ذہانت کا کھیل

کھیلنے کا طریقہ

• طلبا ایک دائرے میں بیٹھ کر ترتیب کے ساتھ عدد کو اونچی آواز میں شمار کریں گے۔ یہ پانچ یا اس کے ضرب والے نمبر آنے پر ہر طالب علم عدد کی جگہ پر ”بھارت“ کہے گا۔
• جو طالب علم اپنی باری پر پانچ کے ضرب والے نمبر پر ”بھارت“ نہیں کہے گاوہ کھیل سے باہر ہو جائے گا۔
• گفتی دائرے میں تب تک جاری رہے گی جب تک سارے طالب علم اس کھیل کو پسند کریں گے۔

استاد کے لیے نوٹ

اس کھیل کا مقصد توجہ کے ارتکاز اور ادراک کو بہتر بنانا ہے۔

اس کھیل میں مختلف تغیرات کو آزمایا جا سکتا ہے:

. مختلف ضرب والے نمبروں اور مختلف ناموں کا استعمال کریں۔

یوگ 13

جپ تپ

کھیلنے کا طریقہ

• طلبا ایک دائرہ میں یا مربع میں بیٹھ جائیں اور استاد کی ہدایات پر عمل کریں۔
• جب استاد بلند آواز میں جب کہے تو سارے طلبا اپنی ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف کر لیں اور جب تپ کہے تو طلبا اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف کر لیں۔
• استاد جپ یا تپ کو بے ترتیب طریقے سے کہتے رہیں جو طلبا صحیح طریقے سے عمل نہیں کریں گے وہ اس کھیل سے باہر ہو جائیں گے۔

استاد کے لیے نوٹ

تغییرات

• مٹھی بنانا اور کھولنا۔
• کہنیوں کو موڑنا اور کھولنا۔
• جب تپ کی جگہ پر لو کش یا نالا۔ نیلا کا استعمال کر سکتے ہیں۔

تنفس کی طاقت

کھیلنے کا طریقہ

• طلبا ایک دائرے میں بیٹھیں۔
• ایک طالب علم گہری سانس لے کر کھیل شروع کرے گا اور دائرے کے گرد دوڑتے ہوئے ایک لمبا اوم“ کہے گا۔
• اگلی باری اس طالب علم کی ہو گی جہاں پہلا طالب علم ” اوم“ کہنا بند کر دے گا۔ یہ کھیل اس وقت تک جاری رہے گا جب تک تمام طلبا حصہ نہ لے لیں۔

استاد کے لیے نوٹ

اس کھیل کا مقصد آواز کی ثقافت میں مدد کرنا اور سانس لینے کی مدت کو بڑھانا ہے۔ اس کھیل کو مختلف قسموں کی آوازوں کے ساتھ کھیلا جا سکتا ہے۔

یوگ 14

رشی پتنجلی کہتے ہیں

کھیلنے کا طریقہ

• طلبا ایک دائرے میں کھڑے ہو کر استاد کی ہدایات پر عمل کریں گے۔
• استاد پتنجلی کے نام سے ہدایات دیں گے طلبا صرف اسی صورت میں عمل کریں گے جب پتنجلی کہتے ہیں، ہدایات میں شامل ہوں۔
• جو طلبا پتنجلی کے کہنے کے علاوہ کی ہدایات پر عمل کرتے ہیں وہ باہر ہو جاتے ہیں۔

استاد کے لیے نوٹ

کھیل میں مختلف اقسام کی تبدیلیوں کی ترغیب دی جاتی ہے۔

• . پتنجلی کی جگہ نیتاجی کا استعمال کریں۔
• آنکھوں کی مشقیں جیسے آنکھیں کھولنا اور بند کرنا۔
• . آن جیسے تداسن، اتکتا سن، پدہستاسن۔

یوگ 15

شبد گرہی

کھیلنے کا طریقہ

• طلبا ایک دائرہ بنائیں۔ ایک طالب علم ، جس کی آنکھوں پر کپڑا بندھا ہوتا ہے اس کو دائرے کے درمیان میں کھڑا کیا جاتا ہے۔
• دائرے میں بیٹھا ہوا کوئی بھی طالب علم تالی بجاتا ہے اور درمیان میں کھڑا طالب علم یہ اندازہ لگاتا ہے کہ تالی کس نے بجائی۔
• ہر طالب علم کو دس مواقع ملتے ہیں۔ سب سے زیادہ درست انداز ہ لگانے والا طالب علم اس کھیل کو جیت جائے گا۔

استاد کے لیے نوٹ

کھیل میں تغیرات کی حوصلہ افزائی کی جانی چاہیے۔ استاد طلبا کو ہدایت دے سکتے ہیں کہ وہ تالی بجانے کے بجائے کوئی آواز نکالیں۔

سندر - اتم

کھیلنے کا طریقہ

• طلبا استاد کے ارد گرد دائرے میں بیٹھیں گے۔ استاد کہے گا: سندر سندر سندر ہے اور طلبا جواب دیتے ہیں: اتم اُتم اُتم ہے۔
• استاد سند ر لفظ کو کئی مرتبہ (1، 2، 3، 4، 5 ، 6 وغیرہ) اور مختلف لہجے میں دہراسکتے ہیں۔
• طلباعد د اور لہجے میں ہم آہنگی کاملان کریں گے۔ جب لہجہ بہت دھیمہ ہو جائے تو ایک بہت زور دار تالی بجانے کے ساتھ کھیل ختم کیا جا سکتا ہے۔

استاد کے لیے نوٹ

کھیل میں مختلف تبدیلیوں کی حوصلہ افزائی کی جانی چاہیے۔