विद्यार्थियों के रूप में, आपके पास कक्षा कार्य, गृहकार्य, गतिविधियों और परियोजनाओं से युक्त व्यस्त कार्यक्रम होता है। योग आपके मस्तिष्क को तनावमुक्त और एकाग्र रखकर इन गतिविधियों का प्रबंधन करने में आपकी सहायता कर सकता है। यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य को उत्तम बनाएगा, जिससे खेल और अन्य गतिविधियों में भाग लेना सरल हो जाएगा। योग को अपनी दैनिक गतिविधियों में सम्मिलित करके, आपका पूरा दिन शांत और ऊर्जावान बना रहेगा।

योग आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने विचारों और भावनाओं के प्रति अधिक सचेत होने में सहायता करता है। यह आपको दृढ़ और अधिक लचीला बनाने में सहायता प्रदान करता है। यह आपकी एकाग्रता में वृद्धि करता है, इसलिए आपको कक्षा कार्य या गृहकार्य को ध्यान से करने में सहायक होता है। विशेषकर आप अगर विद्यालय या अन्य स्थिति में तनाव अनुभव कर रहे हैं, तो उस समय योग आपको आनंदित और सहज बनाता है। प्रतिदिन कुछ समय के लिए योग करने से आप में बहुत परिवर्तन आ सकते हैं। योग शरीर और मस्तिष्क की देखभाल करने का एक शानदार संसाधन हैं।

प्राचीन भारतीयों ने पाया कि योग साधना करने से व्यक्ति अच्छे स्वास्थ्य एवं आरोग्य को प्राप्त करता है। योग को स्वस्थ और सुखमय जीवन जीने के विज्ञान के रूप में परिभाषित किया जाता है। यह हमें अपने कार्य, अध्ययन और अन्य गतिविधियों में शांतिपूर्ण और कुशल बनने में सहायता प्रदान करता है व हमारी क्षमताओं के पूर्ण निष्पादन को सुनिश्चित करता है।

योग शब्द संस्कृत शब्द 'युज' धातु से लिया गया है जिसका अर्थ है 'एकजुट होना या एकीकृत करना'। यह शरीर, मन और आंतरिक स्व के एकीकरण को दर्शाता है। योग स्वयं के अंदर और अपने आस-पास की दुनिया के साथ संतुलन, सामंजस्य और एकता की भावना को जन्म देता है। यह मन को शांत और सभी विकर्षणों से मुक्त करने में भी सहायता करता है।

योग में अव्यवस्थित क्रियाएँ नहीं होतीं, अपितु सुसंयोजित अभ्यास किए जाते हैं। अनुशासित प्रयासों के माध्यम से ही क्रियाओं से लाभ प्राप्त किया जा सकता है। आइए, अष्टांग योग के आठ पहलुओं का अध्ययन करें, जिसमें महर्षि पतंजलि के द्वारा संकलित व्यवस्थित प्रक्रियाएँ सम्मिलित हैं।

इन आठ तत्वों का वर्णन निम्नलिखित है-

अपरिग्रह का अर्थ है अधिक से अधिक की चाहत को त्यागना और जो आपके पास पहले से है, उसके लिए आभारी होना। यह आपको एक सरल जीवन जीने और दूसरों के साथ उदार होने में सहायता करता है।

आइए, लाल बहादुर शास्त्री, जो भारत के दूसरे प्रधानमंत्री थे, की प्रेरक कहानी के माध्यम से अपरिग्रह के बारे में जानें।

भारत के पूर्व प्रधानमंत्री लाल बहादुर शास्त्री एक बार अपनी पत्नी के लिए साड़ी खरीदने के लिए कपड़े की दुकान पर गए। दुकान के मालिक ने उन्हें कुछ सुंदर साड़ियाँ दिखाई, लेकिन जब शास्त्री जी ने उनकी कीमत पूछी, तो उन्हें वे बहुत महंगी लगीं। उन्होंने दुकानदार से कम कीमत वाली साड़ियाँ दिखाने को कहा, लेकिन फिर भी उन्हें वे बहुत महंगी लगी।

दुकानदार को बहुत आश्चर्य हुआ। उसने कहा, "शास्त्री जी, आपको मूल्य की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। आप भारत के प्रधानमंत्री हैं। आपको ये साड़ियाँ उपहार में देना मेरे लिए सम्मान की बात होगी।"

शास्त्री जी ने मुस्कुराते हुए कहा, "मैं आपकी दयालुता की सराहना करता हूँ, लेकिन मैं केवल इसलिए उपहार स्वीकार नहीं कर सकता क्योंकि मैं प्रधानमंत्री हैं। मैं केवल वही साड़ी खरीदूँगा जो मेरी क्रय-सीमा के उपयुक्त हो।" शास्त्री जी जो कुछ भी खरीदने के लिए स्वयं को पात्र मानते थे उसी में संतुष्ट थे और आवश्यकता से अधिक कुछ पाने के बारे में नहीं सोचते थे।

अपरिग्रह का अर्थ है 'विनम्र होना' और 'जो हमारे पास है, उसी में संतुष्ट रहना'। आइए, हम लाल बहादुर शास्त्री की तरह बनें और लालची न बनें और अपनी आवश्यकता से अधिक वस्तुएँ न रखें।

1. शौच का अर्थ है अपने शरीर, मन और आस-पास को साफ रखना। यह मन और शरीर की स्वच्छता और शुद्धता के बारे में बताता है।
2. संतोष का अर्थ है, जितना प्राप्त है उतना पर्याप्त है। अर्थात जो हमारे पास है, उसमें प्रसन्न और संतुष्ट रहना और लालच न करना।
3. तप का अर्थ है, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आत्म-अनुशासन और दृढ़-संकल्प होना, भले ही वे कठिन हों।
4. स्वाध्याय का अर्थ है आत्म-अध्ययन और अपने ज्ञान में सुधार करना।
5. ईश्वर प्रणिधान अपने से बड़े किसी तत्व पर विश्वास करने की बात करता है।

तप

पाँच नियमों में से एक तपस का अर्थ है- आत्म-अनुशासन, दृढ़ संकल्प और दृढ़ता।

कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक बड़ी परीक्षा आने वाली है और आखिरी क्षण तक प्रतीक्षा करने के बजाय, आप प्रत्येक दिन थोड़ा-थोड़ा अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं। यह सतत प्रयास ही तप है।

यह किसी खेल प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेने, किसी यंत्र का अभ्यास करने या घर के कामों में सहायता करने जैसा है- नियमित रूप से काम करना, तब भी जब आपको ऐसा करने का मन न हो। तप सिखाता है कि कड़ी मेहनत और समर्पण हमें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और स्वयं को श्रेष्ठ बनाने में सहायता कर सकता है। तप का अभ्यास करके हम प्रतिबद्धता के महत्व को सीखते हैं और छोटे-छोटे कार्य निरंतर करते रहने से किस प्रकार बड़े लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

हमारे जीवन में तप-

अध्ययन के प्रति समर्पण, आत्म-अनुशासन, अच्छे स्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम, हमेशा पौष्टिक भोजन खाना, साफ-सफाई रखना, सदैव सत्य बोलना, प्रतिदिन योगाभ्यास करना आदि।

हम अपने आस-पास कई महान व्यक्तित्वों को देखते हैं, उनकी सफलता हमें अपने जीवन में उच्च लक्ष्य निर्धारित करने के लिए प्रेरित करती है। क्या आपने इन महान व्याक्तित्वों की तपस्या के बारे में सुना है? आइए, तप की शक्ति को समझने के लिए मल्ली मस्तान बाबू - भारत के माऊंटेनमैन की प्रेरक कहानी को जानें।

मल्ली मस्तान बाबू का जन्म आंध्र प्रदेश के एक छोटे से गाँव में हुआ था और उनके पिता एक किसान थे। वे एक प्रतिभाशाली छात्र थे जो नई वस्तुओं के बारे में जानने के लिए उत्सुक रहते थे। बाबू ने बहुत मेहनत से पढ़ाई की और भारत के कुछ उत्तम स्कूलों में गए। उन्होंने अभियांत्रिक एवं प्रबंधन में उपाधि प्राप्त की।

अपनी पढ़ाई के दौरान, बाबू को पर्वतारोहण में गहरी रुचि उत्पन्न हो गई। पहाड़ों की चुनौतियाँ और नैसर्गिक सौन्दर्य से प्रेरित होकर, उन्होंने अपने व्यावसायिक जीवन के साथ-साथ इस प्रबल चाह को भी आगे बढ़ाने का निर्णय लिया। उन्होंने कड़े प्रशिक्षण प्राप्त किए और चढ़ाई के बारे में सब कुछ सीखा। उन्होंने शारीरिक शक्ति, लचीलापन और मानसिक रूप से केंद्रित रहने के लिए योग का अभ्यास किया। जिससे उन्हें चुनौतीपूर्ण चढ़ाई में सहयोग मिला। योग सहित शारीरिक दक्षता के प्रति उनके समर्पित प्रयास, उनके अनेक अभियानों की सफलता के महत्वपूर्ण कारक रहे।

पर्वतारोहण के प्रति उनका दृष्टिकोण अटूट आत्मबल और समर्पण से प्रेरित था। वह अपनी सीमाओं से आगे बढ़ने में विश्वास करते थे और ऊँचाई पर चढ़ने के समय आने वाली चुनौतियों को स्वीकार करते थे। उनका लक्ष्य चढ़ाई के माध्यम से दूसरों को अपने सपनों को पूरा करने और बाधाओं को दूर करने के लिए प्रेरित करना था। चाहे वे कितनी भी कठिन क्यों न लगें।

बाबू, जब भी अभियान पर होते, प्रत्येक अंतिम विवरण की योजना बनाते। वह दिन की शुरुआत जल्दी करते थे, अपना भार स्वयं उठाते थे और पूरे दिन एक स्थिर गति से चलते थे। अपने अभियान के समय वह अपना तंबू स्वयं लगाते थे, अपना खाना स्वयं बनाते थे और अपने मार्गदर्शक के साथ अगले दिन की योजना स्वयं बनाते थे।

बाबू की अभूतपूर्व उपलब्धि यह थी कि उन्होंने 172 दिनों में सात महाद्वीपों की सात सबसे ऊँची चोटियों पर चढ़ाई पूरी की। इसके साथ, बाबू ने शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति और उत्कृष्टता का एक नया मानदंड स्थापित किया। वह यह कीर्तिमान बनाने वाले पहले भारतीय और दक्षिण एशियाई व्यक्ति बने, जिससे उन्हें अंतर्राष्ट्रीय पहचान और प्रशंसा मिली।

भले ही वह अब हमारे बीच नहीं है, लेकिन उनकी कहानी असाधारण साहस, दृढ़ संकल्प और आत्मबल की है। उनका जीवन हमें बड़े सपने देखने, कड़ी मेहनत करने और हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित करता है। वह उन लोगों के लिए एक प्रेरणा बने हुए हैं, जो अपनी सीमाओं को पार करने और आसमान तक पहुँचने का साहस करते हैं।

प्रत्याहार अष्टांग योग का पाँचवाँ चरण है, जो अपनी इंद्रियों पर नियंत्रण करना और मन को एकाग्र करना सिखाता है।

कल्पना कीजिए कि आप एक शोरगुल वाले कमरे में हैं, लेकिन आपको अपने गृहकार्य पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। प्रत्याहार का अर्थ है संयमित होना या पीछे हट जाना, उन चीजों से विचलित न होना जिन्हें आप देखते, सुनते, सूँघते, चखते या अनुभव करते हैं।

प्रत्याहार आपको शोर को अनसुना करने और विकर्षणों को दूर करके, आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने में सहायता करता है।

इसका अभ्यास करके आप अपना ध्यान अपने आस-पास की वस्तुओं से हटाकर अंदर की ओर परिवर्तित करना सीखते हैं और अपने विचारों और भावनाओं के प्रति अत्यधिक सजग हो जाते हैं।

हम अपने आस-पास की दुनिया को पाँच इंद्रियों के माध्यम से अनुभव करते हैं। वांछित गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने और विकर्षणों से बचने के लिए, हमें अभ्यास के माध्यम से इन इंद्रियों पर स्वामित्व की आवश्कता है।

आइए, कुछ गतिविधियों पर दृष्टि डालें जो हमें अपनी इंद्रियों को अंतर्मुखी बनाने में सहायक होंगी।

1. शांत वातावरण - बिना किसी व्यवधान (कोई टी.वी., मोबाइल फोन या तीव्रध्वनि) के शांत बैठने के लिए एक आरामदायक एकांत स्थान खोजें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
2. ध्यानपूर्वक भोजन करना भोजन करते समय टी.वी. बंद कर दें और संबंधित विद्युतीय उपकरणों को दूर रखें। भोजन के स्वाद, प्रस्तुतीकरण और सुगंध पर ध्यान दें। धीरे-धीरे चबाएँ और प्रत्येक निवाले का आनंद लें।
3. प्रकृति के साथ समन्वय बैठाएँ किसी पार्क या बगीचे में टहलने जाएँ। विचारों में खोए बिना या विद्युतीय उपकरणों का उपयोग किए बिना अपने आस-पास के दृश्यों, ध्वनियों और गंधों का निरीक्षण करें।
4. संगीत सुनना कुछ सुखदायक संगीत चुनें, शांत बैठें और कुछ भी किए बिना ध्वनियों को ध्यान से सुनें।
5. शयन से पूर्व कुछ मिनट शांत बैठें अपनी आँखें धीरे से बंद करें और अपनी श्वासों पर ध्यान केंद्रित करें। शयन से कम से कम 30 मिनट पहले विद्युतीय उपकरणों के उपयोग से बचें, इसके स्थान पर कोई पुस्तक पढ़ने की कोशिश करें।

ये गतिविधियाँ आपके ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाने, तनाव को कम करने और स्वयं तथा अपने आस-पास के वातावरण के साथ अधिक गहराई से जुड़ने में आपकी सहायता करेंगी।

हमारे व्यक्तित्व के विकास में भोजन की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसके अतिरिक्त, हमें मौसम के अनुसार और संतुलित मात्रा में स्वस्थ भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, आयुर्वेद (प्राचीन भारतीय चिकित्सा विज्ञान) के अनुसार स्वस्थ भोजन की आदतें विकसित करना आवश्यक है।

आयुर्वेद के अनुसार स्वस्थ भोजन की आदतें -

युवा योग साधको, नमस्ते! क्या आप यौगिक अभ्यासों के साथ यात्रा पर निकलने के लिए तैयार हैं?

पिछले अध्याय में आपने यम और नियम के बारे में सीखा। यहाँ हम आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा और ध्यान के बारे में जानेंगे। हम योग के कुछ अन्य पहलुओं के बारे में भी जानेंगे, जैसे कि क्रीड़ा योग, जो कि अगले अध्यायों में प्रारंभिक अभ्यासों से शुरू होगा।

विद्यालय में अपने शिक्षक के मार्गदर्शन में इन अभ्यासों को सीखें और घर पर प्रतिदिन उनका अभ्यास करके उनमें प्रवीणता प्राप्त करें। नियमित योग साधना से हम दृढ़-निश्चयी, मनप्रवाह से लचीले और मनस्थिति से शांत बनते हैं। यह हमें अपने गृहकार्य के समय, खेल खेलते समय या अन्य कार्यों के समय ध्यान केंद्रित करने में हमारी सहायता करता है व शांतभाव प्रदान करता है।

तो आइए, हम अपनी योग की चटाई बिछाएँ, गहरी श्वास लें और साथ मिलकर इस अद्भुत साहसिक कार्य का प्रारंभ करें !

याद रखें कि योग हमें अच्छा अनुभव करवाता है। अभ्यास के दौरान आपके शरीर को कैसा अनुभव हो रहा है, इस पर ध्यान देना आवश्यक है। कभी भी स्वयं को ऐसी मुद्रा का अभ्यास न करें। जिससे किसी प्रकार का दर्द या कष्ट हो।

आसन और प्राणायाम शुरू करने से पूर्व, श्वसन का अभ्यास, सूक्ष्म व्यायाम और शिथिलीकरण व्यायाम करके स्वयं को तैयार करना आवश्यक है।

समस्त यौगिक प्रक्रियाओं की साधना से पूर्व पालन किए जाने वाले सामान्य दिशानिर्देश-

1. आसन करते समय स्वयं को गहरी श्वास लेने या श्वास रोकने के लिए बाध्य न करें। आसन करते समय सामान्य रूप से श्वास लें। श्वास सदेव नासिका से लें।
2. अभ्यास करते समय हमेशा सतर्क और सावधान रहें। अपनी मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शिक्षकों को ध्यान से देखें और उनके निर्देशों पर ध्यान दें।
3. आसन करते समय जूते या मोजे न पहनें।
4. जब भी आप बीमार या अस्वस्थ महसूस करें, तो आपको विश्राम करना चाहिए। अगर आपको सर्दी, खाँसी, सिरदर्द, पेट दर्द, टखने में मोच आदि है, तो अपने शिक्षक से मार्गदर्शन और परामर्श लें।
5. विशेषकर लड़कियों के लिए, जब उनको मासिक धर्म हो, तो अभ्यास से पूर्व अपने शिक्षक को सूचित करें या उनसे परामर्श लें।

प्राणायाम सीखने से पूर्व फेफड़ों की कार्यप्रणाली को सुधारना आवश्यक है। स्वस्थ फेफड़ों के लिए उचित श्वसन प्रक्रिया का अभ्यास करना अति आवश्यक है।

श्वास अभ्यास फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है, श्वसन क्षमता में सुधार करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है तथा तनाव को कम करता है।

चरण 1- दोनों घुटनों को मोड़कर वज्रासन में बैठें।

चरण 2- आगे झुकें और दोनों अग्रबाहु आगे ले जाते हुए कोहनियों को घुटनों से जोड़ें हथेलियाँ भूमि की ओर, हाथ एक-दूसरे से समानांतर, पेट जंघाओं के ऊपर हो। जिह्वा को आधा बाहर निकाल कर जल्दी-जल्दी श्वास अंदर बाहर करें 10 से 30 बार दोहराएँ।

चरण 3- अभ्यास के उपरांत पुनः वज्रासन की स्थिति में आएँ।

चरण 4- दोनों पैर सीधे कर के दंडासन की स्थिति में आएँ।

शिथिल दंडासन की स्थिति में आराम करें।

चरण 1- दोनों घुटनों को मोड़कर वज्रासन में बैठें।

चरण 2- हथेलियों की अँगुलियों को पीछे की ओर करते हुए घुटने के पास भूमि पर रखें और जिह्वा को पूरा बाहर निकाल लें। इतनी तेजी से श्वास लें व छोड़ें कि पेट तेजी से अंदर व बाहर होने लगे। शुरुआत में 10 से 20 बार अभ्यास करें, पारंगत होने पर धीरे-धीरे 50 बार तक बढ़ाएँ।

चरण 3- अभ्यास के बाद पुनः वज्रासन की स्थिति में आएँ।

चरण 4– दोनों पैरों को सीधा कर के पुनः दंडासन की स्थिति में आएँ।

शिथिल दंडासन की स्थिति में आराम करें।

सूक्ष्म व्यायाम

सूक्ष्म व्यायाम, व्यायामों की एक श्रृंखला है। जो संधियों को शिथिल करने (तनाव दूर करने) और लचीलेपन में सुधार करने के लिए बनाई की गई है। सूक्ष्म व्यायाम शब्द संस्कृत से आया है, जहाँ 'सूक्ष्म' का अर्थ है 'महीन' और 'व्यायाम' का अर्थ है 'शारीरिक अंगों की गति'। ये व्यायाम क्रियात्मक रूप से सरल हैं, और इन व्यायामों का अभ्यास सभी आयु वर्ग और विभिन्न शारीरिक क्षमताओं वाले व्यक्ति कर सकते हैं।

इन व्यायामों में छोटी व सूक्ष्म गति को सम्मिलित किया गया है जो शरीर के विभिन्न अंगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन व्यायामों से रक्त संचार को बढ़ाने, संधियों की गतिशीलता में वृद्धि करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में सहायता मिलती है। सूक्ष्म व्यायामों से शरीर के विभिन्न भागों में रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे रक्त संचार निर्बाध होता है और ऊतकों में प्राण वायु की मात्रा की वृद्धि होती है।

प्रत्येक गतिविधि श्वास के साथ समन्वित होती है, जिससे पूरे शरीर में प्राण ऊर्जा का प्रवाह बढ़ जाता है। सूक्ष्म व्यायाम सरलता के कारण सभी के लिए सुलभ हैं, जिसमें वरिष्ठ जन, सीमित गतिशीलता वाले जन या योग में अनभ्यस्त सम्मिलित हैं। ये व्यायाम बैठकर अथवा खड़े होकर किए जा सकते हैं।

सूक्ष्म व्यायाम में ग्रीवा के व्यायाम, स्कंध का घुमाव, अँगुलियों और कलाई के प्रसार, घुटने, टखने और पैरों के व्यायाम आदि सम्मिलित हैं।

आइए, ग्रीवा के लिए सूक्ष्म व्यायाम का अभ्यास करें।

ग्रीवा की गतियाँ (ग्रीवासंचालन)

ग्रीवा के व्यायामों का यह युग्म ग्रीवा की संधियों और मांसपेशियों की शक्ति तथा लचीलेपन को बढ़ाता है।

1. ऊर्ध्व और अधोगति

वज्रासन में बैठें, चिन मुद्रा बनाएँ और हाथों को जाँघों पर रखें।

श्वास अंदर लेते हुए ग्रीवा को पीछे की ओर झुकाएँ।

श्वास छोड़ते हुए ग्रीवा को आगे की ओर नीचे झुकाएँ, ठोड़ी छाती को छू जाए।

अभ्यास के बाद पुनः स्थिति में आएँ।

श्वास छोड़ते हुए सिर को दाएँ ओर घुमाएँ और श्वास लेते हुए केंद्र में ले आएँ।

श्वास छोड़ते हुए सिर को बाएँ ओर घुमाएँ और श्वास लेते हुए केंद्र में ले आएँ

श्वास छोड़ते हुए सिर को दाएँ ओर झुकाएँ और श्वास लेते हुए केंद्र में ले आएँ।

श्वास छोड़ते हुए सिर को बाएँ ओर झुकाएँ और श्वास लेते हुए केंद्र में ले आएँ।

शिथिलीकरण व्यायाम (गतिशील अभ्यास)

शिथिलीकरण व्यायाम की एक श्रृंखला है जो शरीर को अधिक गहन योग अभ्यासों के लिए तैयार करती है।

शिथिलीकरण व्यायाम का प्रारूप शरीर को ऊष्मीकृत करने, विभिन्न मांसपेशियों के प्रसारण व संकुचन और मेरुदंड को लचीला बनाने के लिए तैयार किया गया है। यह संधियों की गतिशीलता को सुचारू करता है और रक्त संचार को बढ़ाता है। इनका उपयोग अधिकतर योग सत्र के प्रारंभ में किया जाता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि मेरुदंड और बड़ी मांसपेशियाँ आसनों के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं।

शिथिलीकरण व्यायाम या गतिशील अभ्यास-

द्विपाद पवन मुक्तासन क्रिया

इस क्रिया में निम्नलिखित क्रियाएँ सम्मिलित हैं-

क्रिया के लिए तैयारी के चरण

1. क्रिया अभ्यास

1. आइए, क्रिया का अभ्यास करें

क. रॉक एंड रोल

पीठ के बल लेटकर पाँच राउंड तक आगे और पीछे झूला झूलें।

पीछे की ओर लुढ़कते समय श्वास लें और ऊपर की ओर उठते समय श्वास छोड़ें। ऊपर की ओर उठते समय पैरों पर शरीर का भार लाने का प्रयास करें।

ख. बाएँ और दाएँ

श्वास छोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे बाएँ और ले जाएँ।

श्वास अंदर लेते हुए शरीर को केंद्र में लाएँ।

श्वास छोड़ते हुए शरीर को धरि-धीर दाहिनी ओर ले जाएँ।

अध्याय 3

आसन

आसन अष्टांग योग का तीसरा अंग है, इसमें शरीर की विशिष्ट मुद्राएँ हैं जो हमारे शरीर को लचीला, सशक्त, संतुलित और रोगमुक्त बनाने में सहायता करती हैं। महर्षि पतंजलि द्वारा आसन को "स्थिरसुखमासनम्" के रूप में परिभाषित किया है। जिसका अर्थ है 'लंबे समय तक आरामदायक स्थिति में रहने हेतु सक्षम होना। जब आसन को श्वसन क्रिया के साथ समन्वित करते हैं, तो वे शरीर एवं मस्तिष्क के साथ गहरा संबंध विकसित करते हैं। वे शारीरिक व्याधियों को भी दूर करते हैं और मानव को ध्यान के लिए तैयार करते हैं।

प्रतिदिन आसन के कई लाभ हैं, इनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं-

1. शक्ति एवं लचीलापन - आसन के नियमित अभ्यास से मांसपेशियों में शक्ति, लचीलापन और संतुलन का विकास होता है। विभिन्न मुद्राएँ विभिन्न मांसपेशीय समूह को लक्षित करती हैं, जिससे संपूर्ण शारीरिक क्षमता बढ़ती है।
2. आंतरिक कार्यप्रणाली में सुधार- आसन शरीर के सभी भागों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन वितरण में सुधार करते हैं। कई आसन आंतरिक अंगों की गतिविधियों को उद्दीप्त करते हैं, जिससे पाचन एवं चयापचय तंत्र में सुधार होता है।
3. एकाग्रता और विश्रांति - आसन का अभ्यास मन को शांत करने और श्वास एवं शरीर पर ध्यान केंद्रित करके तनाव को कम करने में सहयोग करता है।
4. मन और तन का संबंध- आसन शरीर और मन के बीच एक सामंजस्यपूर्ण संबंध बनाते हैं, जो आध्यात्मिक विकास और आत्म-जागरूकता के लिए आवश्यक है।

क्या आप अपनी योग यात्रा निरंतर रखने के लिए तैयार हैं। संधियों को तनावमुक्त करें, मेरुदंड को झुकाएँ और अपने मन मस्तिष्क को खड़ी अवस्था में, बैठकर, पीठ के बल और पेट के बल लेटकर, आसन करने के लिए तैयार करें।

आसनों के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश-

1. योगाभ्यास स्वच्छ एवं हवादार स्थान पर करना चाहिए।
2. अभ्यास के लिए सदेव चटाई, मेट आदि का उपयोग करें।
3. आसन हमेशा खाली पेट करना चाहिए। भोजन करने के बाद कम से कम चार घंटे तक आसन के अभ्यास से बचें। स्कूल जाने से पहले सुबह का समय सबसे अच्छा होता है।
4. अभ्यास करने से पहले चश्मा, कलाई घड़ियाँ और आभूषण हटा देने चाहिए।
5. ढीले एवं आरामदायक कपड़े पहने।
6. प्रत्येक आसन के लिए दिए गए चरणों का पालन करें और यदि संभव हो तो प्रत्येक आसन को आँखें बंद करके करें।
7. . अभ्यास करते समय शरीर को विश्रांति की अवस्था में रखें और अपनी श्वास लेते समय एकाग्र रहें।
8. यदि कोई स्वास्थ्य समस्या है तो योगाभ्यास करने से पूर्व अपने शिक्षक को सूचित करें।
9. आसन करने के बाद आराम करें।
10. सभी आसन किसी शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें।

इस कक्षा में हम निम्नलिखित आसन सीखेंगे-

• खड़े होकर - अर्द्ध-कटिचक्रासन
• बैठकर - पद्मासन
• पेर के बल - भुजंगासन और शलभासन
• पीठ के बल - उत्तानपादासन

प्रत्येक आसन को शिक्षक के मार्गदर्शन में ओर दिए गए चरणों के अनुसार करें।

स्थिति- ताड़ासन   सोपान 1   सोपान 2

सोपान 3 सोपान 4 विश्रांति- शिबिल ताड़ासन

सोपान 1

सोपान 2

सोपान 3

सोपान 4

विश्रांति- मकरासन

सोपान 1

सोपान 2

सोपान 3

सोपान 4

सोपान 1- श्वास लेते हुए दोनों पैरों को 45° के कोण पर उठाएँ।

सोपान 2- श्वास गहरी करते हुए दोनों पैरों को 90° के कोण पर उठाएँ। इस स्थिति को लंबे समय तक बनाएँ रखें और श्वास सामान्य रखें।

सोपान 3- श्वास छोड़ते हुए, धीरे-धीरे दोनों पैरों को 45° कोण पर लेकर आएँ।

सोपान 4- श्वास छोड़ते हुए दोनों पैरों को चटाई या मैट पर ले आएँ। शवासन में विश्राम करें।

विश्रांति

आसनों के अभ्यास के बाद विश्राम करने की सलाह दी जाती है, यह शरीर के तनाव को मुक्त करने और मन को शांत करने में सहायक है।

पीठ के बल लेटते हुए पैरों के बीच हाथों में अंतर रखें। हथेलियाँ छत की ओर खुली हुई होंगी। पूरे शरीर को ढीला छोड़ें और विश्राम करें।

उदर की गति का अवलोकन

जब आप श्वास लेते हैं, तो उदर के ऊपर उठने और नीचे गिरने की गति पर पाँच चक्र (राउंड) तक ध्यान लगाएँ।

लयबद्ध श्वसन के साथ उदर की गति

श्वास जीवन की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। श्वसनतंत्र के निरंतर कार्य करने से ही हम जीवित रह पाते हैं। श्वास की गुणवत्ता हमारे जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। योग में 'प्राण' (जीवन शक्ति) है एवं 'आयाम' प्राणशक्ति का नियंत्रण एवं विस्तार है। प्राणायाम में तीन महत्वपूर्ण अभ्यास होते हैं।

यह शरीर के महत्वपूर्ण तंत्रों (पाचन, परिसंचरण, श्वसन, उर्सजन और तंत्रिका तंत्र) को सतत करता है। मन को शांत करता है। एकाग्रता में वृद्धि और समग्र सद्भाव और आरोग्य को प्राप्त करने में सहायता करता है।

प्राणायाम गहरी और लयबद्ध श्वास लेने और श्वास के प्रति जागरूक रहने की आदतें विकसित करने के लिए श्वसन प्रक्रिया के अभ्यास से शुरू होता है। प्राणायाम नीरवता और सुस्पष्टता को बढ़ावा देने वाली ऊर्जा प्रणाली को उद्दीप्त, शांत और संतुलित करता है। भ्रामरी प्राणायाम तंत्रिका तंत्र को स्निग्ध करता है और मानसिक तनाव को कम करता है। आक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने, शरीर को ऊर्जा देने और फेफड़ों का व्यायाम करने के लिए अन्य कई तकनीकें हैं।

आइए सीखते हैं, जीवन प्रवाह के सुदृढ़ीकरण के लिए प्राणायाम कई प्रारूपों में किया जाता है-

1. अनुभागीय श्वसन
2. नाड़ीशुद्धि प्राणायाम
3. भ्रामरी

शिक्षक के मार्गदर्शन में इन तकनीकों का अभ्यास करें और नीचे दिए गए निर्देशों का अनुसरण करें-

अनुभागीय श्वसन

अनुभागीय श्वसन प्राणायाम की एक तकनीक है, जिसमें प्राणवायु को श्वसन क्षमता व अभिज्ञता के वर्धन हेतु सचेतनता से फेफड़ों के विशिष्ट भागों की ओर निर्देशित किया जाता है। इससे अभ्यास करने वाले विद्यार्थी श्वसन तंत्र के विभिन्न अंगों का उपयोग कर उसकी कार्यक्षमता को उन्नत कर सकते हैं। यह मनोमय श्वसन द्वारा रक्त में आक्सीकरण की मात्रा बढ़ाते हुए दुश्चिंता को कम करता है।

आइए, निम्नलिखित तीन अनुभागों में, श्वसन को सीखते हैं-

वज्रासन, वीरासन, प‌द्मासन या सुखासन में मेरुदंड सीधा चेहरा तनावमुक्त और आँखों को हल्के से बंद रखते हुए बैठें।

उदरस्थ अथवा मध्यपटीय श्वसन- अधम श्वास

1. चिन मुद्रा में आएँ और अपने बाएँ हाथ को अपनी जाँघ पर रखें, दाएँ हाथ उदर पर रखें।
2. श्वास को पूर्णतया अंदर लें, जिससे उदर चाहर निकले और डायफ्राम (मध्यपट) नीचे की ओर जाएँ।
3. धीरे-धीरे और पूर्णतया श्वास बाहर छोड़ें, जिससे उदर अंदर की ओर जाए और डायफ्राम (मध्यपट) पुनः सामान्य अवस्था में लौटे।
4. अंतःश्वसन और बाह्य य श्वसन, धीमा, गहरा, निर्वाहन, आरामदायक और लयात्मक होना चाहिए।
5. संपूर्ण प्रक्रिया में कोई झटका नहीं देना चाहिए।
6. अभ्यास को पाँच चक्रों तक दोहराएँ।

वक्षीय अथवा अंतरपर्शुका श्वसन - मध्यम श्वास

हंसली अथवा ऊपरी खंडीय श्वसन अध्य श्वास

पूर्ण यौगिक श्वसन - पूर्ण श्वास

एकांतर नासिक श्वसन – नाड़ीशुद्धि प्राणायाम

नाड़ीशुद्धि प्राणायाम एक साधारण और शक्तिशाली तकनीक होती है, जो प्राण (जीवन ऊर्जा) के संचार को संतुलित और सूक्ष्म ऊर्जा प्रणाली को शुद्ध करती है। नाड़ी से तात्पर्य ऊर्जा प्रणाली और शुद्धि से तात्पर्य स्वच्छता होता है। संतुलित और लयात्मक श्वसन प्रणानी मन को शांत, दुश्चिंता में कमी और भावनात्मक स्थिरता में वृद्धि करता है।

नाड़ीशुद्धि प्राणायाम के अभ्यास के लिए कुछ बिंदु हैं-

आइए, अब नाड़ीशुद्धि प्राणायाम का अभ्यास करते हैं

नाड़ीशुद्धि व्यायाम के लाभ

1. नाड़ीशुद्धि प्राणायाम नासिका मार्ग को स्वच्छ करने के अतिरिक्त दोनों नासिका रंध्रों के मध्य संतुलन को सुनिश्चित करता है।
2. यह भूख में वृद्धि करता है।
3. यह तनाव जनित हार्मोन को कम करने में सहायता करता है।

भ्रमरी प्राणायाम

भ्रामरी प्राणायाम तकनीक मधुमक्खी की गुनगुनाहट ध्वनि की नकल है। यह नाम संस्कृत के 'भ्रामरी' शब्द की उत्पत्ति है, जिसका अर्थ मादा मधुमक्खी होता है। भ्रामरी प्राणायाम नीरवता की एक तकनीक है। जिसका मन और तंत्रिका तंत्र पर शांतिदायक प्रभाव होता है। इसके अंतर्गत गहरी श्वास लेना और श्वास बाहर निकालने के समय धीमी गुनगुनाहट वाली ध्वनि उत्पन्न करना सम्मिलित है।

भ्रामरी प्राणायाम के कई लाभ हैं-

1. तनाव और दुश्चिंता को कम करना।
2. एकाग्रता और स्मृति में सुधार।
3. निद्रा की गुणवत्ता में सुधार।
4. गहरे विश्राम की अवस्था को प्रेरित करना।
5. रक्तचाप को संतुलित रखना।

प्रत्याहार

वर्तमान समय के तीव्र गतिशील विश्व में प्रत्याहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। चूँकि हमारे समस्त संवेदी अंग बर्हिमुखी हो जाते हैं, वह गति की प्रतिक्रिया करने लगते हैं। यह आवयश्क हो रहा है कि हम अपनी इंद्रियों की प्रतिक्रिया मंद करने की कला अथवा शमन के विभिन्न तरीके सीखें।

प्रत्याहार का अभ्यास आहार, मनोरंजन, निद्रा और समस्त क्रियाओं में नियंत्रण द्वारा हर्ष की वृद्धि में सहायक है। प्रत्याहार के अभ्यास द्वारा व्यक्ति इंद्रियों द्वारा उत्पन्न अवांछित ध्यानाकर्षणों से बच सकते हैं। पूर्व अध्यायों में हमने प्रत्याहार क्रियाओं के माध्यम से इंद्रियों के प्रबंधन के विभिन्न तरीके को सीखा।

अध्याय 5

धारणा, ध्यान और समाधि

इस अध्याय में, हम ध्यान करने से पूर्व सर्वप्रथम ध्यान केंद्रित करना सीखेंगे।

क्या आप कभी आँखों को बंद करके शांतिपूर्वक बैठे हैं।

जब हमारी आँखें खुली होती हैं, हम विश्व को बाहर से देखते हैं और जब हमारी आँखें बंद होती हैं, हम विश्व को हमारे अंदर अनुभव कर सकते हैं।

धारणा, ध्यान और समाधि अष्टांग योग के तीन अंग हैं, जो शांति और प्रसन्नता अनुभव करने, मन को एकाग्र रखने, शांत रखने में सहयोगी हैं और मनोदैहिक समभाव प्रदान करते हैं।

अपने अंदर शांति का अनुभव करने की दिशा में पहला कदम अपने विचलित मन को किसी तत्व पर केंद्रित करना है। यह श्वास, मोमबत्ती की लो, बाहर फैले हुए हाथ के अँगूठे को निर्बाद्ध देखने से हो सकता है। इस एकल बिंदु एकाग्रता को धारणा कहते हैं। धारणा के अंतर्गत मन को स्थिर रखना और एकाग्रता बनाए रखना सम्मिलित है।

आइए, हम कंधों और अँगूठों का उपयोग करके जत्रु त्राटक का अभ्यास करके ध्यान केंद्रित करना सीखते हैं। यह एक ऐसा अभ्यास है, जिसमें दृष्टि किसी वस्तु या लक्ष्य पर स्थिर रहती है।

जत्रु त्राटक

जत्रु त्राटक एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करके एकाग्रता की क्षमता कर उन्नयन करता है। इस अभ्यास में बिंदु अपरिवर्तनीय अचल रहता है।

ऊपर और नीचे देखना

सामान्य पमिंग (हथेलियों को ऊष्मीकृत करने के लिए परस्पर रगड़ना फिर आँखों को संकना) कार्यविधि-

ध्यान

ध्यान से तात्पर्य मैडिटेशन या उच्चतम स्तर पर ईश्वरीय चिंतन अथवा ईश्वर से प्रतिबिंबित होना है। जब एकाग्रता, धारा के समान बाधारहित और निरंतर प्रवाह करती है यह ध्यान में परिवर्तित हो जाती है। ध्यान में बिना विचलन के चयनित केंद्र बिंदु की ओर एकाग्रता का निरंतर प्रवाह होता है। धारणा के विपरीत जहाँ एकाग्रता बनाए रखने के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है। ध्यान की विशेषता-ध्यान लगाए गए तत्व में सहज सतत उपस्थिति व उसके अस्तित्व में डूब जाने की अवस्था को प्राप्त करना है।

ध्यान की क्रिया का अभ्यास करने से आंतरिक स्थिरता और शांति की गहन अनुभूति होती है। ध्यान के नियमित अभ्यास से मानसिक स्पष्टता, एकाग्रता और संज्ञानक क्रिया में वृद्धि होनी है एवं दुश्चिंता में कमी होती है।

ध्यान का कई तरीके से अभ्यास किया जा सकता है। इस कक्षा में हम नादानुसंधान (ध्वनि पर ध्यान लगाना) के बारे में सीखेंगे।

नादानुसंधान (ध्वनि ध्यान)

नाद से तात्पर्य ध्वनि और अनुसंधान से तात्पर्य जाँच या अन्वेषण से होता है। इसलिए नादानुसंधान के अर्थ ध्वनि और कंपन पर गहरा ध्यान केंद्रित करना है। विभिन्न प्रकार की ध्वनि, जैसे- अ, उ, म और 'ऊँ' का धीरे-धीरे उच्चारण करें जिससे कि संपूर्ण शरीर में एक प्रतिध्वनि उत्पन्न हो।

समाधि

समाधि चेतना का उच्चतम स्तर है। इसे ध्यानावस्था के समय प्राप्त किया जा सकता है, इसमें मन व मस्तिष्क, विशुद्ध व उच्चतम रूप से सर्वोच्च सत्ता या ईश्वरीय तत्व पर केंद्रित करना है।

अध्याय 6

क्रीड़ा योग

योग की अवधारणाओं को खेल-खेल में समझने के लिए विभिन्न खेल सृजित किए गए हैं। संस्कृत में, क्रीड़ा का अर्थ खेलना' या शारीरिक क्रिया है। इसलिए क्रीड़ा योग का अर्थ खेल के माध्यम से योग सीखना है। क्रीड़ा योग, योग के कुछ सिद्धांतों को विकसित करने में सहयोग करता है, जैसे- आनंदित होना, सचेत रहना, एकाग्रता, श्वसनप्रणाली को शक्तिशाली बनाना, रचनात्मकता और प्रेम। क्रीड़ा योग तनाव और दुश्चिंता को कम करने, मानसिक आरोग्यता और भावनात्मक संतुलन को बढ़ावा देने में भी सहयोग करता है।

क्रीड़ा योग, योग को आनंददायक एवं परस्पर संवादात्मक बनाकर, इसे आजीवन रुचिकर बनाने में सहयोग करता है और समग्र विकास को सुनिश्चित करता है।

नीचे कुछ खेल दिए गए हैं, आप नए खेल सृजित कर सकते हैं। योग के सिद्धांतों पर और कक्षा में अपने सहपाठियों या अपने परिवार के सदस्यों के साथ खेलें।

पदार्थग्राही - ध्यानपूर्वक भोजन करना

ध्यानपूर्वक भोजन करना एक अभ्यंतरिक (इंडोर) खेल है। जो अधिकतर समूहों में खेला जाता है, इस खेल को 'तंद्रा तोड़ने' (सुगम पूर्वाभ्यास) के लिए भी उपयोग करते हैं। यह खेल अवरोधों पर विजय पाने, विद्यार्थियों में सर्वश्रेष्ठ प्रतिभा को निखारने, स्वस्थ व पौष्टिक भोजन करने की आदतें विकसित करने, आत्मविश्वास को प्रोत्साहित करने हेतु भी खेला जाता है। भोजन को एक मूल विषय (थीम) के रूप में उपयोग किया जाता है। यह खेल रचनात्मकता, जागरूकता और भावनात्मक संस्कृति का प्रस्तुतीकरण है।

कैसे खेलें

एक समूह खेल है, जिसके माध्यम से बच्चे पाँच तत्वों या पंचभूतों के नाम सीखते हैं, वैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है। यह खेल जागरूकता, ध्यान, सुनने की समझ और शरीर और मस्तिष्क के बीच समन्वय पर केंद्रित है। प्रारंभ में शिक्षक को खेल निर्देशों को समझने के लिए विद्यार्थियों के साथ क्रियाएँ करनी होती हैं।

कैसे खेलें

प्रथम माह
	तृतीय कालांश	छठा कालांश	नौवाँ कालांश	बारहवाँ कालांश
दैनिक जीवन के लिए योग	दैनिक जीवन के लिए योग- परिचय  (10 मिनट)	योग का इतिहास (10 मिनट)	योग क्या है? (10 मिनट)	यम का परिचय (10 मिनट)
योग साधना	ग्रीवा व्यायाम (5 मिनट)	ग्रीवा व्यायाम (5 मिनट)	श्वानश्वसन (5 मिनट) एकपद पवनमुक्तासन (10 मिनट)	सूर्य नमस्कार की तकनीक
	क्रीड़ा योग का परिचय ध्यानपूर्वक भोजन करना (15 मिनट)	शशांक श्वसन (5 मिनट)	योग साधना	अर्धचक्रासन से पादहस्तासन व पैर बदलते हुए अश्वसंचालनासन (10 मिनट)
	योग साधना	ध्यानपूर्वक भोजन करना (15 मिनट)	सूर्य नमस्कार की तकनीक अर्धचक्रासन से पादहस्तासन (5 मिनट)	आसन का परिचय अर्धकटिचक्रासन

द्वितीय माह
	पंद्रहवाँ कालांश	अठारहवाँ कालांश	इक्कीसवाँ कालांश	चौबीसवाँ कालांश
दैनिक जीवन के लिए योग	अपरिग्रह की कथा (10 मिनट)	प्रथम परीक्षा मूल्यांकन (10 मिनट)	अपरिग्रह की गतिविधि (10 मिनट)	नियम का परिचय (10 मिनट)
योग साधना	शशांक श्वसन (5 मिनट)	श्वान श्वसन (5) पवनमुक्तासन (एक व दोनों पैरों से) (5 मिनट)	अर्धचक्रासन से पादहस्तासन, दंडासन से शशांकासन (5 मिनट)	शशांक एवं श्वान श्वसन (5 मिनट)
	पैर बदलते हुए अश्वसंचालनासन (5 मिनट)	योग साधना	पद्मासन (10 मिनट)	दंडासन से साष्टांग नमस्कार, ऊर्ध्वमुख श्वानासन, अधोमुख श्वानासन (10 मिनट)
	दंडासन से शशांकासन (5 मिनट)	प्राणायाम का परिचय (10 मिनट)	प्राणायाम का परिचय अनुभागीय श्वसन उदरस्थ श्वसन (5 मिनट)	शिथिलीकरण (5 मिनट)
	अर्धकटिचक्रासन का पुनराभ्यास (10 मिनट)	योग साधना	योग साधना	योग साधना

तृतीय माह
	सत्ताईसवाँ कालांश	तीसवाँ कालांश	तैतीसवाँ कालांश	छत्तीसवाँ कालांश
दैनिक जीवन के लिए योग	नियम की गतिविधि (10 मिनट)	तपस की कथा (10 मिनट)	तपस की गतिविधि (10 मिनट)	योग साधना
योग साधना	शशांक श्वसन व श्वान श्वसन (5 मिनट)	ग्रीवा व्यायाम (10 मिनट)	दंडासन से शशांकासन अश्वसंचालनासन (पैर बदलते हुए) (5 मिनट)	मध्यावधि मूल्यांकन
	अर्धचक्रासन से पादहस्तासन (5 मिनट)	पवनमुक्तासन रॉकिंग और रोलिंग (5 मिनट)	योग साधना
	पवनमुक्तासन दोनों पैरों से	अनुभागीय श्वसन (10 मिनट)	शिथिलीकरण (5 मिनट)
	शिथिलीकरण (5 मिनट)	योग साधना	नाड़ीशुद्धि का परिचय (10 मिनट)

चतुर्थ माह
	उनतालीसवाँ कालांश	बयालीसवाँ कालांश	पैतालीसवाँ कालांश	अड़तालीसवाँ कालांश
दैनिक जीवन के लिए योग	प्रत्याहार का परिचय	प्रत्याहार का परिचय	योग साधना	योग साधना
योग साधना	श्वान श्वसन (5 मिनट)	श्वान श्वसन (5 मिनट)	अर्धचक्रासन से पादहस्तासन, अश्वसंचालनासन पैरों को बदलते हुए (5 मिनट)	दंडासन और साष्टांग नमस्कार, ऊर्ध्वमुख श्वानासन और अधोमुख श्वानासन (5 मिनट)
	ऊर्ध्वमुख श्वानासन और अधोमुख श्वानासन (5 मिनट)	ग्रीवा के व्यायाम (5 मिनट)	योग साधना	योग साधना
	योग साधना	पवनमुक्तासन - एक पद घूर्णन (10 मिनट)	भुजंगासन और शलभासन का परिचय (10 मिनट)	पवनमुक्तासन दोनों पैरों से. रॉक एंड रोलिंग (5 मिनट)
	पद्मासन (10 मिनट)	योग साधना	शिथिलीकरण (5 मिनट)	अर्धकटिचक्रासन (10 मिनट)
	भ्रामरी प्राणायाम का परिचय (5 मिनट)	पंचभूत (10 मिनट)	अनुभागीय श्वसन (10 मिनट)	पंचभूत (10 मिनट)

पंचम माह
	इक्यावनवाँ कालांश	चौवनवाँ कालांश	सत्तावनवाँ कालांश	साठवाँ कालांश
दैनिक जीवन के लिए योग	योग साधना	द्वितीय परीक्षण मूल्यांकन	योग साधना	योग साधना
योग साधना	अर्धचक्रासन से पादहस्तासन, अश्वसंचालनासन दोनों पैरों से (5 मिनट)	ग्रीवा के व्यायाम (10 मिनट) ऊर्ध्वमुख श्वानासन और अधोमुख श्वानासन (5 मिनट)	दंडासन और साष्टांग नमस्कार, ऊर्ध्वमुख श्वानासन और अधोमुख श्वानासन (10 मिनट)	अर्धचक्रासन से पादहस्तासन, दंडासन से शशांकासन (5) मिनट)
	योग साधना	शिथिलीकरण (5 मिनट)	भुजंगासन और शलभासन (10 मिनट)	उत्तानपादासन (10 मिनट)
	उत्तानपादान का परिचय (10 मिनट) शिथिलीकरण (5 मिनट)	ध्यान का परिचय नादानुसंधान का अभ्यास (10 मिनट)	जत्रु त्राटक (10 मिनट)	शिथिलीकरण (5 मिनट)
	धारणा का परिचय जात्रु त्राटक का अभ्यास (10 मिनट)	योग साधना	योग साधना	अनुभागीय श्वसन और नाड़ीशुद्धि प्राणायाम (10 मिनट)

षष्ठम माह
	तिरेसठवाँ कालांश	छियासठवाँ कालांश	उनहत्तरवाँ कालांश	बहत्तरवाँ कालांश
दैनिक जीवन के लिए योग	योग साधना	योग साधना	अष्टांग योग का पुनराभ्यास (10 मिनट)	वार्षिक मूल्यांकन
योग साधना	पवनमुक्तासन (दोनों पैरों से घर्णनू ) (10 मिनट)	दंडासन और शशांकासन, अश्वसंचालनासन (5 मिनट)	अर्धचक्रासन और पादहस्तासन (5 मिनट)
	जत्रु त्राटक (10 मिनट)	आसनों का पुनराभ्यास (10 मिनट)	आसनों का पुनराभ्यास (10 मिनट)
	योग साधना	शिथिलीकरण (5 मिनट)	शिथिलीकरण (5 मिनट)
	नाड़ीशुद्धि और भ्रामरी प्राणायाम (10 मिनट)	भ्रामरी प्राणायाम (5 मिनट)	योग साधना
	योग साधना	नादानुसंधान (5 मिनट)	योग साधना

कालांशों में गतिविधियों का प्रवाह

कालांश	इकाई सं.	सत्र प्रकार	गतिविधि का प्रकार	गतिविधि सं .	संचयी
1	इकाई 1	प्रकार 2	बर्फ-पानी	शा. शि.-1	शा. शि.-1
2	इकाई 1	प्रकार 2	सात कांकर	शा. शि.-2	शा. शि.-2
3	इकाई 5	योग	दैनिक जीवन में योग	योग-1	योग-1
4	इकाई 1	प्रकार 2	ऐरोबिक व्यायाम	शा. शि.-3	शा. शि.-3
5	इकाई 1	प्रकार 2	अनुकरण	शा. शि.-4	शा. शि.-4
6	इकाई 5	योग	योग का इतिहास	योग-2	योग-2
7	इकाई 1	प्रकार 2	अंकों का खेल	शा. शि.-5	शा. शि.-5
8	इकाई 1	प्रकार 2	हूला हूप कूद	शा. शि.-6	शा. शि.-6
9	इकाई 5	योग	योग क्या हैं?	योग-3	योग-3
10	इकाई 2	प्रकार 1	बाधा दौड़	शा. दक्षता-1	शा. दक्षता-1
11	इकाई 2	प्रकार 1	संतुलन क्रिया	शा. दक्षता-2	शा. दक्षता-2
12	इकाई 5	योग	यम से परिचय	योग-4	योग-4
13			रचनात्मक आकलन	आकलन-1	आकलन-1
14	इकाई 2	प्रकार 1	शिवम कहे	शा. दक्षता-3	शा. दक्षता-3
15	इकाई 2	प्रकार 1	अनुकरण	शा. दक्षता-4	शा. दक्षता-4
16	इकाई 5	योग	अपरिग्रह की कथा	योग-5	योग-5
17 & 18	इकाई 2	प्रकार 1	सहयोग से सफलता	शा. दक्षता-5	शा. दक्षता-6
19	इकाई 2	प्रकार 1	केंद्र की गेंद	शा. दक्षता-6	शा. दक्षता-7
20	इकाई 5	योग	प्रथम परीक्षण आकलन	योग-6	योग-6
21 & 22	इकाई 2	प्रकार 1	मकरगति और गेंद	शा. दक्षता-7	शा. दक्षता-9
23 & 24	इकाई 2	प्रकार 1	टिक टैक टो ड्रिबल रिले	शा. दक्षता-8	शा. दक्षता-11
25			रचनात्मक आकलन	आकलन-2	आकलन-2
26	इकाई 5	योग	अपरिग्रह की गतिविधि	योग-7	योग-7
27	इकाई 2	प्रकार 1	मकर दौड़	शा. दक्षता-9	शा. दक्षता-12
28	इकाई 2	प्रकार 3	सिर, धड़, पैर और लक्ष्य	शा. दक्षता-10	शा. दक्षता-13
29	इकाई 5	योग	नियम का परिचय	योग-8	योग-8
30	इकाई 3	प्रकार 3	सिटिंग-बैठक	खो-खो-1	खो-खो-1
31	इकाई 3	प्रकार 3	चेजिंग-पीछा करना	खो-खो-2	खो-खो-2
32	इकाई 5	योग	नियम की गतिविधि	योग-9	योग-9
33	इकाई 3	प्रकार 3	सिटिंग-बैठक	खो-खो-3	खो-खो-3
34	इकाई 3	प्रकार 3	चेजिंग-पीछा करना	खो-खो-4	खो-खो-4
35	इकाई 5	योग	तपस की कथा	योग-10	योग-10
36	इकाई 3	प्रकार 3	खो देना	खो-खो-5	खो-खो-5
37			रचनात्मक आकलन	आकलन-3	आकलन-3
38	इकाई 3	प्रकार 3	सीधी रेखा में दौड़ना	खो-खो-6	खो-खो-6
39	इकाई 5	योग	तपस की कथा	योग-11	योग-11
40	इकाई 3	प्रकार 3	खो देना	खो-खो-7	खो-खो-7
41	इकाई 3	प्रकार 4	सीधी रेखा में दौड़ना	खो-खो-8	खो-खो-8
42	इकाई 5	योग	तपस की कथा	योग-12	योग-12
43	इकाई 3	प्रकार 3	डॉजिंग (चकमा देना)	खो-खो-9	खो-खो-9
44	इकाई 3	प्रकार 4	जिग जैग दौड़	खो-खो-10	खो-खो-10
45	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-13	योग-13
46	इकाई 3	प्रकार 3	डॉजिंग (चकमा देना)	खो-खो-11	खो-खो-11
47	इकाई 3	प्रकार 4	जिग जैग दौड़	खो-खो-12	खो-खो-12
48	इकाई 5	योग	प्रत्याहार का परिचय	योग-14	योग-14
49			रचनात्मक आकलन	आकलन-4	आकलन-4
50 & 51	इकाई 3	प्रकार 3	पोल टर्न (स्तंभ पर घूमना)	खो-खो-13	खो-खो-14
52	इकाई 5	योग	प्रत्याहार की गतिविधि	योग-15	योग-15
53 to 61			वार्षिक मूल्यांकन 1	वा. म.-1	वा. म.-9
62 & 63	इकाई 3	प्रकार 4	कवरिंग चेज	खो-खो-14	खो-खो-16
64	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-16	योग-16
65 & 66	इकाई 3	प्रकार 3	चेन खो	खो-खो-15	खो-खो-18
67 & 68	इकाई 3	प्रकार 4	फेक खो (भ्रामक खो)	खो-खो-16	खो-खो-20
69	इकाई 3	प्रकार 3	पोल डाइव	खो-खो-17	खो-खो-21
70			रचनात्मक आकलन	आकलन-5	आकलन-5
71	इकाई 3	प्रकार 3	पोल डाइव	खो-खो-18	खो-खो-22
72 & 73	इकाई 3	प्रकार 3	टो टैपिंग	खो-खो-19	खो-खो-24
74	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-17	योग-17
75 & 76	इकाई 3	प्रकार 3	3-2-3 चेन खो	खो-खो-19	खो-खो-26
77	इकाई 4	प्रकार 3	पास देना	हैंडबॉल-1	हैंडबॉल-1
78	इकाई 4	प्रकार 3	कैचिंग (लपकना)	हैंडबॉल-2	हैंडबॉल-2
79	इकाई 4	प्रकार 3	पास देना	हैंडबॉल-3	हैंडबॉल-3
80	इकाई 4	प्रकार 3	कैचिंग (लपकना)	हैंडबॉल-4	हैंडबॉल-4
81	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-18	योग-18
82			रचनात्मक आकलन	आकलन-6	आकलन-6
83 & 84	इकाई 4	प्रकार 1	10 पास खेल	हैंडबॉल-5	हैंडबॉल-6
85	इकाई 5	योग	द्वितीय मूल्यांकन	योग-19	योग-19
86 & 87	इकाई 4	प्रकार 3	ड्रिबलिंग	हैंडबॉल-6	हैंडबॉल-8
88 & 89	इकाई 4	प्रकार 3	अवरोध ड्रिबलिंग	हैंडबॉल-7	हैंडबॉल-10
90	इकाई 4	प्रकार 3	शूट द बॉल	हैंडबॉल-8	हैंडबॉल-11
91	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-20	योग-20
92	इकाई 4	प्रकार 3	शूट द बॉल	हैंडबॉल-9	हैंडबॉल-12
93 & 94	इकाई 4	प्रकार 1	चकमा गेंद	हैंडबॉल-10	हैंडबॉल-14
95			रचनात्मक आकलन	आकलन-7	आकलन-7
96	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-21	योग-21
97 & 98	इकाई 4	प्रकार 3	ड्रिबल और शूट	हैंडबॉल-11	हैंडबॉल-16
99 &100	इकाई 4	प्रकार 4	पास करना और शूट	हैंडबॉल-12	हैंडबॉल-18
101	इकाई 4	प्रकार 3	शूटआउट प्रतियोगिता	हैंडबॉल-13	हैंडबॉल-19
102	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-22	योग-22
103 &104	इकाई 4	प्रकार 3	शूटआउट प्रतियोगिता	हैंडबॉल-14	हैंडबॉल-21
105	इकाई 4	प्रकार 3	गोल रक्षक के रक्षात्मक कौशल	हैंडबॉल-15	हैंडबॉल-22
106	इकाई 5	योग	योग साधना	योग-23	योग-23
107	इकाई 4	प्रकार 3	गोल रक्षक के रक्षात्मक कौशल	हैंडबॉल-16	हैंडबॉल-23
108	इकाई 4	प्रकार 3	ब्लॉकिंग	हैंडबॉल-17	हैंडबॉल-24
109	इकाई 5	योग	अष्टांग योग की पुनरावृत्ति	योग-24	योग-24
110			रचना	आकलन-8	आकलन-8
111	इकाई 4	प्रकार 3	ब्लॉकिंग	हैंडबॉल-18	हैंडबॉल-25
112 &113	इकाई 4	प्रकार 4	सम्मिलन	हैंडबॉल-19	हैंडबॉल-27
114 to122			वार्षिक मूल्यांकन 2	वा. म.-1	वा. म.-9