اکائی 2

حرکی
صحت مندی
(Motor Fitness)

اس اکائی میں، ہم صحت مندی کی اہمیت کے بارے میں سیکھیں گے۔ ہم یہ بھی سمجھیں گے کہ صحت مند اور تندرست رہنے کی کوششیں ہمیں مضبوط اور توانا بننے میں مدد کرتی ہیں۔ صحت مند اور تندرست رہنے کے لیے یہاں کچھ باتوں پر عمل کر سکتے ہیں:

1. قوت برداشت (Endurance): ہم ایسی تفریحی سرگرمیاں کریں گے جو ہمیں بغیر تھکے زیادہ دیر تک کھیلنے میں مدد کرے۔

2. طاقت بڑھانا (Building Strength): پابندی کے ساتھ ورزش کی وجہ سے ہم مزید طاقت ور بنیں گے۔ یہ ہمارے پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرے گی۔

3. لچک دار ہونا (Becoming Flexible): جب ہم دی گئی ہدایات کے مطابق جسم کے اعضا کو کھینچیں گےاورحرکت کریں گےتو ہمارا جسم لچک دار ہو جائے گا۔

4. توازن بنانا سیکھنا (Learning Balance): جب ہم کھیل اور ورزش کے دوران توازن برقرار رکھنے کی مشق کرتے ہیں تو اس کے ذریعے ہم اپنے جسم کو متوازن رکھنا بھی سیکھتے ہیں۔

آیئے! آگے بڑھیں اور صحت مندی کی راہوں کو پر لطف طریقے سے دریافت کریں۔

حرکی صحت مندی سے مراد ہمارے جسم کے پٹھوں اور اعصاب کے مو ٔثر اور کارگر انداز میں ایک ساتھ کام کرنے کی صلاحیت ہے۔ اس میں ہم آہنگی، توازن، چستی اور رد عمل کا وقت جیسی مہارتیں شامل ہوتی ہیں ۔ اچھی حرکی صحت مندی ہمیں روزمرہ کے کاموں اور سرگرمیوں کو آسانی اور کنٹرول کے ساتھ انجام دینے میں ہماری مدد کرتی ہے۔ لیکن کسی بھی سرگرمی کوکرنے سے پہلے، ہمیں وارم اپ ، کول ڈاؤن اور جسم کے اعضا میں کھنچاؤ(gnihctertS)کے تصورات اور تکنیکوں کو سمجھنا ضروری ہے۔آئیے!ہم اپنی صحت مندی کے سفر کا آغاز پہلاصحیح قدم اٹھانےکے ساتھ کریں۔

---

ہمیں اسٹریچنگ کیوں کرنی چاہیے؟(?Why should we stretch)

کسی بھی کھیل میں حصہ لینے سے پہلے اور بعد میں اسٹریچنگ کی مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے۔ کیوں کہ وہ جسم کو آنے والی جسمانی سرگرمیوں کے لیے تیار کرتی ہیں اور جوڑوں کو مکمل حرکت کی حد تک استعمال کرنے کے قابل بناتی ہیں۔کسی بھی سرگرمی سے پہلے اسٹریچنگ چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے اور سرگرمی کے بعد اسٹریچنگ صحت یاب ہونے میں مدد کرتی ہے۔

---

اسٹریچنگ کیسے کریں؟ (?how to stretch)

اپنے جسم کو پُرسکون رکھیں۔ اسٹریچنگ کے دوران، آہستہ اور گہری سانس لینے پر توجہ دیں۔ ذہن اور پٹھوں کے پُرسکون رہنے سے لچک بہتر ہوتی ہے۔ ہر فرد کی حرکت کرنے اور لچیلا بننے کی صلاحیت اس کی جسمانی خصوصیات، صحت مندی کی سطح اور عمر پر منحصر ہوتی ہے۔ ہمیشہ اپنی حدود کے اندر رہ کر کھنچاؤ(hctertS)کوشش کریں اور کسی سے مقابلہ کرنے کی کوشش نہ کریں۔

اسٹریچنگ کی کچھ ورزشیں (Some Stretching Exercises)

سر کے اوپر سے بازوؤں کے کھنچاؤ کی ورزش

(Overhead Arm Stretch)

سب سے پہلے پیروں کے درمیان فاصلہ رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ اب دونوں بازوؤں کو ایک ساتھ اوپر اٹھائیں اور پھر دونوں ہاتھوں کی انگلیوں کو آپس میں جوڑ لیں۔ ہتھیلیوں کو آسمان کی طرف رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف دھکیلیں، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔

تغیر : بازوؤں کو پھیلائے ہوئے جسم کو آگے اور پیچھے جھکائیں۔

کندھے کے پچھلے حصے کے کھنچاؤ کی ورزش

(Rear Shoulder Stretch)

سب سے پہلے پیروں کو ایک ساتھ جوڑ کر یا ایک دوسرے کے قریب رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو پیچھے لے جائیں اور انھیں پیچھے کی طرف جوڑنے کی کوشش کریں۔ اب اپنے دونوں ہاتھوں کی انگلیوں کو آپس میں جوڑیں اور جہاں تک ممکن ہو اپنے بازوؤں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔

تغیر : شدت بڑھانے کے لیے ہاتھوں کو پیچھے کی طرف دھکیلتے ہوئے آگے کی طرف جھکیں۔

سرکے اوپر سے بازو کے پچھلے پٹھے کے کھنچاؤ کی ورزش

(Overhead Triceps Stretch)

اپنے پیروں کے درمیان فاصلہ رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ اپنے ایک بازو کو کہنی سے گردن کے پیچھے موڑیں۔ دوسرے ہاتھ سے کہنی کو پکڑیں اور اپنی طرف کھینچیں۔ اسی طرح دوسرے بازو کے ساتھ دہرائیں۔

تغیر : اپنے اوپری جسم کو کھنچاؤ کی سمت میں موڑیں۔

سینے کے کھنچاؤ کی ورزش (Chest Stretch)

اپنے پیروں کے درمیان فاصلہ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ اب اپنے دونوں بازوؤں کوکھول کر گلے لگانے کے انداز میں آگے بڑھائیں اور پھر اپنے دونوں بازوؤں کو زیادہ سے زیادہ پھیلائیں، تاکہ آپ اپنے سینے کے کھنچاؤ کومحسوس کر سکیں۔ جہاں تک ممکن ہو انھیں پیچھے کی طرف تانیں۔

تغیر : اپنی کہنیوں کو تقریباً 09 ڈگری کے زاویہ پر موڑیں اور اسی طرح کھینچیں۔

کولہے کو گھمانا (Hip Circles)

اپنے پیروں کے درمیان فاصلہ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ پھر دونوں ہاتھوں کو کمرکے اطراف میں رکھیں۔ اب ٹانگوں کو سیدھا رکھتے ہوئے گھڑی کی سمت اور گھڑی کی مخالف سمت، دونوں سمتوں میں بڑے دائرے بناتے ہوئے کولہوں کو گھمائیں جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔

تغیر : اپنے ہاتھوں کو اپنے سیدھے اطراف میں رکھیں اور باری باری اپنے ہاتھوں کو ایک کے بعد ایک جھکتے ہوئےگھٹنے تک لے جائیں۔

دھڑکو گھمانا (Torso Twist)

پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے برابر پھیلا کر سیدھے کھڑے ہوں۔ دونوں بازوؤں کو زمین کے متوازی اٹھائیں اور اپنے نچلے جسم کو ساکن رکھتے ہوئے اپنے ہاتھوں اور کندھوں کے ذریعے اپنے اوپری جسم کو گھمائیں۔ یہی عمل دوسری سمت میں دہرائیں۔

تغیر : بازوؤں کو سر کے اوپر اٹھائیں اور وہی عمل دہرائیں۔

اٹھک بیٹھک (Squat)

اپنے پیروں کے درمیان فاصلہ بناکر سیدھے کھڑے ہوں۔ اب دونوں بازوؤں کو اوپر اٹھائیں اور انھیں اپنے سر کے پچھلے حصے پر اپنی انگلیوں کو کر اس کرتے ہوئے آپس میں جوڑ کر رکھیں۔ اس کے بعد اپنے جسم کو دھیرے دھیرے اس طرح نیچے کریں جیسے آپ کسی غیر مرئی کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں جب کہ اپنے سر کو اوپر والی پوزیشن کے ساتھ سیدھا رکھیں اور اپنی پیٹھ کو سیدھی رکھیں۔

تغیر : دشواری کی سطح کو بڑھانے یا کم کرنے کے لیے اپنے بازوؤں کی پوزیشن تبدیل کریں۔

ران کے اگلے پٹھوں کے کھنچاؤ کی ورزش

(Quadriceps Stretch)

اپنے پیروں کے درمیان فاصلہ بنا کر سیدھے کھڑے ہوں۔ اب ایک ٹانگ پر اپنے جسم کا توازن رکھیں اور دوسری ٹانگ کو پیچھے کی طرف لے جائیں۔ ٹانگ کے ٹخنے کو پیچھے کی طرف مڑے ہوئے پکڑیں اور اسے اپنے کو لھے کی طرف جتنا ممکن ہو سکے کھینچیں۔ یہی مشق دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔

تغیر : اس مشق کو کرتے وقت اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکائیں۔

فرش کو چھونا (Floor Touch)

سیدھے کھڑے ہوں اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے الگ رکھیں۔ دونوں بازوؤں کو ایک دوسرے کے متوازی سیدھے اوپر کی طرف اٹھائیں، جو دونوں کانوں کے قریب ہو، گویا ہر کان کی لو دونوں بازوؤں کے اندرونی حصے سے ڈھکی ہوئی ہو۔ اب اسی حالت میں آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑے بغیر دونوں ہتھیلیوں سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔

تغیر :کھنچاؤکی حالت میں رہیں اور اپنے پنجوں کو فرش پر آگے اور پیچھے کی طرف لے جائیں۔

پنڈلیوں کے کھنچاؤ کی ورزش (Calf Stretch)

ایک ہاتھ کی دوری پر دیوارکے سامنے سیدھے کھڑے ہوں۔ دونوں ہاتھ دیوار پر رکھیں۔ اب ایک پیر کو دوسرے پیر کے سامنے رکھیں اور اس پیر کے گھٹنے کو تھوڑا سا موڑیں۔ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی پچھلے پیر کی ایڑی فرش کو چھو رہی ہے۔ پچھلے پیر کی پنڈلیوں کے اوپری حصے میں کھنچاؤ کو محسوس کریں۔

تغیر : اسٹریچنگ میں اضافے کے لیے اپنے پچھلے پیر کو مزید پیچھے کی طرف لے جائیں۔

ایک پیر کو دوسرے سے کراس کرکے دونوں ہاتھوں سےانگوٹھا چھونا (Cross-legged Toe Touch)

دونوں پیروں کو آپس میں ملاکر سیدھے کھڑے ہوں۔ اب کسی ایک پیر کو بغیر موڑے کراس کریں۔ کراس کیے گئے پیر کو دوسرے پیر سے تھوڑا آگے ہونا چاہیے۔ ایک ساتھ دونوں بازوؤں سے کراس پیر کو چھونے کے لیے اپنے اوپری جسم کو جھکائیں۔

تغیر : آپ کھنچاؤ کی حالت میں رہتے ہوئے کراس پیر کے ساتھ اپنی ایڑیوں پر کھڑے
ہو سکتے ہیں۔

زمین پر بیٹھ کر پیر کے کھنچاؤ کی ورزش

(Crouch-leg Stretch)

سب سے پہلے اپنے دونوں گھٹنوں اور پاؤں پر جسمانی وزن کو متوازن کرتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ اب ایک پیر کو اس طرح پھیلائیں کہ وہ بالکل سیدھا ہو اور پیر کا انگوٹھا اوپر کی طرف اٹھا ہو جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ دوسرے پاؤں کا توازن پوری طرح انگلیوں پر ہونا چاہیے اور اس کے لیے آپ دونوں ہاتھوں سے فرش کو چھو سکتے ہیں۔

جانگھ کے کھنچاؤ کی ورزش (Groin Stretch)

ایک پیر کو دوسرے سے کراس کرتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔ آہستہ سے اپنے پیروں کے تلوؤں کو ساتھ لائیں۔ہر پاؤں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں اور اپنی کہنیوں کو اندرونی رانوں پر رکھیں۔ اس کھنچاؤ کے دوران اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔

تغیر : پیٹھ کے بل لیٹ کر اسی اسٹریچ کی مشق کریں۔

کولہے کے کھنچاؤ کی ورزش (Hip Stretch)

نیچے بیٹھیں اور دونوں پیروں کو آپس میں جوڑتے ہوئے سامنے پھیلائیں۔ اب ایک پیر کو موڑیں اور اسے دوسرے پیر کی اندرونی ران کے اوپر سے کراس کریں۔

تغیر : لیٹنے کی پوزیشن میں اس اسٹریچ کو ایک پیر اور پھر دونوں پیروں کے ساتھ باری باری
سے آزمائیں۔

ران کے پچھلے پٹھوں کے کھنچاؤ کی ورزش

(Hamstring Stretch)

پیٹھ کے بل فرش پر لیٹ جائیں۔ پھرایک پیر اٹھائیں جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ اب دونوں ہاتھوں سے گھٹنے کے نیچے اندرونی ران کو سہارا دیں اور مڑے ہوئے پیر کو سینے کی طرف کھینچنے کی کوشش کریں۔

تغیر : اپنے پیر کو سیدھے اپنے سامنے رکھ کر بیٹھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑے بغیر انگلیوں تک پہنچنے کی کوشش کریں۔

پیٹ کے کھنچاؤ کی ورزش (Abdomen Stretch)

پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کانوں کے پاس فرش پر رکھیں۔ اب اپنے اوپری جسم کو اپنے بازوؤں کے سہارے اٹھائیں اور بازوؤں کو پوری طرح سیدھا کریں تاکہ کندھے کان کی لو کے متوازی ہوں۔

تغیر: اسی حالت میں رہتے ہوئے دونوں پیروں کو ایک ساتھ اٹھانے کی کوشش کریں۔

رکاوٹوں والی دوڑ ایک مشکل سرگرمی ہے جس میں شرکا کو مختلف رکاوٹوں سے پُر راستے سے گزرنا ہوتا ہے۔ اس سرگرمی سے ان کی طاقت، چستی، اور قوتِ برداشت کی تربیت ہوتی ہے۔

کیسے کھیلیں؟

توازن قائم کرنے کے عمل میں ضبط او رثبات کو برقرار رکھنا شامل ہے۔ اس میں گرنے سے بچنے کے لیے ہم آہنگی اوربھرپور توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پرلیموں اور چمچ کی دوڑ، انگلیوں پر چھڑی کو متوازن کرنا وغیرہ۔ آیئے !توازن قائم کرنے کے عمل کو سیکھنے کی کوشش کریں۔

کیسے کھیلیں؟

شِوم کہتا ہے ایک ایسا کھیل ہے جو سننے کی مہارتوں اور فوری رد عمل کا امتحان لیتا ہے۔

کیسے کھیلیں؟

تعاون کریں اور فاتح بنیں سرگرمی ٹیم ورک، حکمتِ عملی اور ایک دوسرے کی مدد کے فوائد کو اجاگر کرتی ہے۔

گیند جھپٹنا رومال جھپٹّاکی بدلی ہوئی شکل ہے جس میں ہم چست ہونا، توجہ دینا، اپنے نقل و حرکت کے وقت پر کام کرنا اور مواقع کو ایک ساتھ تلاش کرنا سیکھیں گے۔

پُش اپ پوزیشن میں گیند پاس کرنے کا کھیل ایک غیر روایتی کھیل ہے جو تفریح کے دوران جسمانی قوت اور ذہنی مضبوطی پیدا کرنے میں مددکرتا ہے۔

ٹک-ٹیک-ٹو ایک کھیل ہے جو عام طور پر کاغذ پر کھیلا جاتا ہے۔ کچھ جسمانی سرگرمیوں کو مزے کے ساتھ انجام دیں اور لطف اٹھائیں۔

مگر مچھ دوڑ ایک ایسا دل چسپ کھیل ہے جس میں طاقت اور جسمانی ہم آہنگی کے حصول کے لیے ہم مگر مچھ کی طرح حرکت کرتے ہیں۔ کھیل کا لطف اٹھائیں!

سر، کندھا، گھٹنا اور گیند ایک مقامی کھیل ہے جس کا مقصد کھیل سے لطف اندوز ہوتے ہوئے بیک وقت توجہ مرکوز کرنے اور ہدایات پر عمل کرنے کی صلاحیت کو فروغ دینا ہے۔