اکائی 5

یوگ
(Yoga)

مجموعی صحت اور تندرستى کے لىے یوگ کى دنىا مىں آپ کا خىر مقدم ہے۔آیئے !اس اکائى مىں ہم یوگ کے قدىم فن اور علم کا مطالعہ کریں۔

یوگ کا آغاز ہندوستان مىں ہوا اور ہزاروں سال سے اس کی روایت یہاں قائم ہے۔ ہندوستان مىں نسل درنسل اس کا علم منتقل ہوتا رہا اور اب دنىا بھر کے لوگ اس سے مستفید ہورہے ہىں۔

یوگ اپنے جسم کو مضبوط اور ذہن کو پرسکون رکھنے کے لىے خود کو درىافت کرنے کا ایک سفر ہے۔ہم یوگ کے معمولات کا گہرائى سے مطالعہ کرتے ہوئے اس کى تارىخ، فلسفہ اور عملى اطلاقات کا پتہ لگائىں گے۔صحت مند طرز زندگى سے لےکر یوگ کے مختلف پىچىدہ معمولات تک، ہر مرحلے میں یوگ کے حوالے سے آپ کى فہم اوراُس کى مشق کو بہتر بنانے کے لىے اہم نکتے اور عملى سرگرمىاں اس اکائی میں فراہم کی گئى ہىں۔

اىک عام غلط فہمى ىہ ہے کہ یوگ محض اىک طرح کی جسمانى ورزش ہے جس مىں سانس لىنے کى پىچىدہ تکنىکوں،جسم کو طرح طرح سے موڑنے ،گھمانے اورکھینچائو کی ورزش شامل ہوتی ہے۔ لیکن صحىح معنوں مىں یوگ اىک سنجىدہ سائنس ہے جوانسانى ذہن اور روح کے لامتناہی امکانات سے پردہ اُٹھاتا ہے۔

خواہ آپ یوگ کے سفر کا آغاز کرنے والےشخص ہوں ىا اپنے علم میں گہرائى لانے کے خواہش مند کارکن،ىہ اکائى آپ کى کھوج بىن اور یوگ کے معاملے مىں ارتقائی سفرطے کرنے کے حوالے سےجامع وسىلے کا کام کرےگی۔ آئىے! ہم ذہن و دل کی کایا پلٹ کرنے والے اس سفر پر چل کر یوگ کے رازوں سے پردہ اٹھائیں اور ہم میں سے ہرشخص کے اندر لامحدود خوابیدہ صلاحىتوں کو درىافت کریں۔

اس اکائی کا آغاز یوگ کے تعارف سے ہوتا ہے، اس کے بعد ہم ‘یَم ’(سماجى ضابطہ) ، ’نِىَم‘ (ذاتى ضابطہ) اور روزمرہ زندگى میں اُن کے اطلاقات، سُوکشم ویایام(جوڑوں کى حرکات)، شتھلى کرن ویایام (جسم کو ڈھىلاکرنے کى ورزشىں)، پرانایام (تنفسى اعمال)، آسن (اوضاع)، پرتیاہار (حواس پر قابو)، آرام، دھارنا (ارتکاز)، دھیان (مراقبہ) اور کریڑایوگ (کھیل یوگ) کى زىادہ گہرى سمجھ حاصل کریں گے۔

(Yoga Session Structure)

ہر یوگ نشست کى شروعات نىچے دى گئى دعا سے کرىں۔ ىہ طالب علم اور استاد کے درمىان مقدس رشتے کے بارے مىں ہے۔ دونوں مل کر دعا کرىں کہ خالقِ کائنات اُن کى راہ کی رکاوٹوں کو دور کرنے کے ساتھ ان کی حفاظت کرے اور انھیں علم کى روشنى سے منور کردے۔وہ ہر جگہ اور ہر شخص کے لىے امن کى دعا کرتے ہىں۔

(شروعاتی دعا)
او م سہہ ناو وتُ । سہہ نو بھُنکتُ । سہہ وِیریَم کَرَوا وَہے । تیجس وِناودھی تمستُ ما وِدِوشَاوَہے ॥ اوم شانتی شانتی شانتی ॥	ॐ सह नाववतु । सह नौ भुनक्तु । सह वीर्यं करवाव है । तेजस्वि नावधीतमस्तु मा विद्विषाव है । ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ॥
دعا کا مطلب اے خدا ! ہم دونوں (استاداورشاگرد) سلامت رہیں۔ہم دونوں صحت مند رہیں۔ہم حوصلہ وتوانائی کے ساتھ مشق کرسکیں۔ہماری تحصیل علم صداقت اورروشن خیالی پرمبنی ہو۔ہم ایک دوسرے کے ساتھ نفرت نہ کریں۔

ابتدائی دعا کے بعدیوگ نشست کی ساخت کی تشکیل کے مطابق سرگرمىاں انجام دىں۔ جس میں ‘یم’اور ’نیم‘ سُوکشم ویایام، شتھلى کرن ویایام، آسن (اوضاع )، پرانایام،پرتیاہار، آرام،ارتکاز، دھیان(مراقبہ) اور کریڑا یوگ (کھیل یوگ)جىسى مشقىں شامل ہىں۔

ہریوگ نشست کا اختتام ذیل میں دی گئی دعا کے ساتھ کرىں۔اختتامى دعا طلباکو حاصل کیے گئے علم کو روح مىں اتارنے اور دن کو مثبت طور پر خوش گوار بنانے میں مدد دىتى ہے۔

(اختتامی دعا)
اُو م سَروے بھَوَنتو سُکھِنہ । سَروےسنتوُ نرامَیاہ । سَروے بھدرانی پَشیَنتُ । ما کشچت دکھ بھاگ بھویت ॥ اوم شانتی شانتی شانتی ॥	ॐ सर्वे भवन्तु सुखिनः । सर्वे सन्तु निरामयाः । सर्वे भद्राणि पश्यन्तु । मा कश्चित् दुःख भाग्भवेत् ॥ ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः॥
دعا کا مطلب سبھی سُکھی ہوں ۔ تمام بیماریوں سے آزاد ہوں۔سب خوش حال رہیں۔کوئی کسی تکلیف میں مبتلا نہ ہو۔ ہر جگہ امن و امان قائم رہے۔

یوگ نشست شروع کرنے اور ختم کرنے کے لىے عام ہداىات:

• سکھ آسن کى آرام دہ وضع میں بیٹھیں۔

• پىٹھ سىدھى، آنکھىں بند اور چہرہ تناؤ سے خالى اور پُرسکون رکھىں۔

• اپنے ہاتھوں کوچِن مدرا میں رکھىں اور اپنى سانس پر توجہ مرکوز کرىں۔

• چند سیکنڈ کے لىے اپنی سانس کا مشاہدہ کرىں، پھر گہرى سانس لىں اور سانس چھوڑتے ہوئے ’اوم‘ کا
جاپ کرىں۔

• اپنے ہاتھوں کو ’نمسکار مدرا‘ مىں رکھیں اور دعا کے الفاظ ادا کرىں۔

• جاپ کرنے کے بعدآپ نے کیسا محسوس کیا اس کا مشاہدہ کریں۔

• ہتھىلىوں کو دھىرے دھىرے رگڑىں ، پیالی نما شکل بناکر انھىں اپنى آنکھوں پر رکھىں۔

باب 1

روزمرہ زندگى مىں یوگ

(Yoga for Daily Life)

طالب علم کی حیثیت سے آپ کا شیڈول کافی مصروف رہتا ہے، جس میں درجات ، سرگرمیاں ،پروجیکٹ اور ہوم ورک شامل ہوتے ہیں۔ یوگ آپ کی ذہنی یکسوئی اور توجہ کو برقرار رکھتے ہوئے ان سرگرمیوں کو انجام دینے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ یہ جسمانی صحت کو بھی بہتر بناتاہے، جس سے کھیلوں اور دیگر سرگرمیوں میں حصہ لیناآسان ہو جاتا ہے۔یوگ کو اپنے روز مر ہ کے معمولات میں شامل کر کے، آپ دن بھرپُرسکون اور توانائی سے بھرپور رہنے میں آسانی محسوس کریں گے۔

یوگ آپ کو توجہ مرکوز کرنے اور اپنے خیالات و جذبات کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کرتا ہے۔یہ آپ کو مضبوط اور پھرتیلا بناتا ہے۔یوگ آپ کی یکسوئی کو بہتر بنا سکتا ہے، جس سے آپ کے لیے درجے میں توجہ مرکومز کرنے یا ہوم ورک کی تکمیل میں آسانی محسوس ہوگی۔

یوگ آپ کی الجھنیں دورکرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پُرسکون رکھتاہے۔ خاص طور پر جب آپ اسکول یا کسی اور بات کی وجہ سے دباؤ محسوس کررہے ہوں تو مجموعی طور پر یوگ کرنے کے بعد آپ خود کو زیادہ خوش اور مطمئن محسوس کرتے ہیں۔روزانہ صرف چند منٹ کے یوگ سے ہی بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔ یہ آپ کے جسم اور دماغ کی دیکھ بھال کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

یوگ کی تاریخ

یوگ کی جڑیں ویدوں میں تلاش کی جاسکتی ہیں، جو ہندوستان کے قدیم ترین مقدس متون ہیں۔ اس دور میں لوگ یوگ کی مشق فطرت اور خدا سے جڑنے کے لیے کرتے تھے۔ مہابھارت رزمیہ کا حصہ بھگوت گیتا کے ہر باب کا عنوان یوگ کی مختلف اقسام کے نام پر رکھا گیا ہے۔ان میں شامل ہیں کرم یوگ (عمل کا یوگ) ، بھکتی یوگ (عقیدت کا یوگ)،
گیان یوگ(حکمت و معرفت کا یوگ) اور راج یوگ (ارادے اور ضبط نفس کا یوگ) وغیرہ۔

مہارشى پتنجلی نے000,2 سال سے بھى پہلے ىوگ کے اعمال کو691یوگ سوتروں میں مرتب کىا تھا۔یہ سوترایک
مرحلہ وارراستے کی وضاحت کرتے ہیں جس کے ذریعے منظم طریقوں سے مشق کرکے سمادھی (سرشاری یا آنند) کی
اعلیٰ ترین حالت کو پہنچا جاسکتا ہے۔ ان کو آٹھ حصوں یا مراحل میں بىان کىا گیاہے جنھىں اشٹانگ یوگ کہا جاتا ہے۔
اس باب مىں ہم اشٹانگ یوگ کے بارے مىں مزىد جانىں گے۔

نئے طرىقوں اور خىالات کے ساتھ یوگ کا ارتقا ہوتا رہا ہے۔ہٹھ یوگ جو ىوگ کے عملى پہلوؤں سے بحث کرتا ہے، اس کا ارتقا تقرىباً 0051سال پہلے ہوا۔

انىسوىں اور بىسوىں صدى مىں سوامى ووىکانند، پرم ہنس یوگا نند، مہارشى اربندو اور بى کےاىس اىنگر جىسے ىوگ گروؤں نے یوگ کو دنىا کے دىگر حصوں مىں پہنچاىا۔آج یوگ کى ریاضت عالمى سطح پر جاری ہے اوربین الاقوامی یوم یوگ 12 جون، کو 091سے زائدممالک مىں مناىا جاتا ہے۔

یوگ کىا ہے؟

قدىم ہندوستانىوں نے دریافت کیا کہ ىوگ کی ریاضت کرنے سے انسان صحت مند اور تندرست رہتا ہے۔ یوگ کى تعرىف ،صحت منداور خوشحال زندگى جىنے کى سائنس کے طور پر کى جاتى ہے۔ىہ ہمىں اپنے کام، مطالعے اور دىگر سرگرمىوں مىں پرسکون اور باصلاحىت بننے مىں مدد دىتا ہے اور ہمارى صلاحىتىوں کو مکمل طور پر بروئے کار لانے کو ىقىنى بناتا ہے۔

لفظ ىوگ سنسکرت لفظ ’یُج‘ کے مصدر سے ماخوذ ہے۔ جس کا مطلب ہے ىکجا ہونا ىاىکجا کرنا۔ىہ جسم، دل اور باطنی کىفىت کى ىکجائى کو ظاہر کرتا ہے۔ یوگ اپنے وجود کے اندر آس پاس کى دنىا کے ساتھ توازن، ہم آہنگى اور اتحاد کا احساس پىدا کرتا ہے۔ ىہ ذہن کو سکون دینے، آرام اور تمام تفکرات سے آزاد رہنے مىں بھی مددگار ہوتا ہے۔

یوگ مىں بے ترتىب افعال نہیں ہوتے بلکہ اس مىں منظّم مشقىں انجام دى جاتى ہىں۔ منظّم کوششوں کے ذرىعے ہى ان افعال سے فائدہ حاصل کىا جا سکتاہے۔

آئىے!ہم اشٹانگ یوگکی آٹھ کیفیتوں کا مطالعہ کرىں جس مىں مہارشى پتنجلى کے مرتب کردہ منظم طریقے شامل ہىں۔

ان آٹھ عناصر ىا کیفیتوں (stcepsA)کى تفصىل حسب ذىل ہے:

1. یَم (سماجى نظم وضبط اور اخلاقیات) : ہمیں دوسروں کے ساتھ کىسا سلوک کرنا ہے۔ جىسے رحم دلی اور اىماندارى کے بارے مىں رہنمائى، اس کے تحت آتی ہے۔

2. نِیَم (ذاتى نظم وضبط): ىہ خود اپنى دىکھ بھال کرنے کے بارے مىں رہنمائى ہےمثلاً صفائى رکھنا اور مطمئن رہنا۔

3. آسن( وضع): اپنے جسم کو نفسىاتى طور پر مضبوط اور جسمانى طور پر لچک دار بنانے کے لىے روزانہ ىوگ آسن کى مشق کرنا۔

4. پرانایام(تنفس پر قابو ىا نظام تنفس پر ضبط): اس کا تعلق سانس پر قابو رکھنے سے ہے۔ آپ جسم اور ذہن کو آرام پہنچانے کے لیے گہری اور پُرسکون سانس لینے کا طریقہ سیکھتے ہیں۔

5. پرتیاہار(حواس پر ضبط- ذائقہ، لامسہ، شامہ، باصرہ ،سامعہ): اپنى توجہ کو خود اپنى طرف موڑنا ىا خود پر توجہ مرکوز کرنا اور خارجى اشىاسے پرىشان نہ ہونا،ان سب کا تعلق پرتیا ہار سے ہے۔

6. دھارنا(ارتکاز ،ىکسوئى): اس کا مطلب ہے دل کو پرسکون رکھنا اورذہن ودل کو کسی ایک نقطے پر مرکوز رکھنا۔

7. دھیان (مراقبہ): دھىان کا تعلق عمیق غوروفکر یا حالت مراقبہ سے ہے۔

8. سمادھى (سرشاری یاآنند کى حالت): ىہ گہرے سکون اور مسرت کى حالت ہے جو دىگر تمام مراحل کى مشق کرنے سے آتی ہے۔ ىہ یوگ کا آخرى ہدف ہے جہاں آپ پورى طرح سرشاری اور سکون کا احساس کرتے ہىں۔

یوگ زندگى کا اىک سفر ہے۔ ہمىں روزانہ اس کى مشق کرنى چاہىے۔

توآئىے! ہم اپنے سفر کا آغاز پہلے دو مرحلوں ‘یَم’ اور’نِیَم‘ سے کرتے ہىں۔

’یَم‘

اشٹانگ یوگ کے مطابق دوسروں کے ساتھ خوش حال زندگى گزارنے کے پانچ رہنما اصول ہىں؛ ان سماجى اصولوں کو ‘یَم’ کہا جاتا ہے۔ اشٹانگ یوگ کا پہلا حصہ ‘یَم’ ہے۔آئىے !ہم ان پانچ یموں کے بارے مىں جانىں۔

1. ’اہنسا‘ کا مطلب ہے رحم دلى اور کسى بھى جاندار مخلوق کو تکلىف نہ پہنچانا، جن میں پىڑپودے اور حىوانات بھى شامل ہىں۔

2. ’ستیہ‘ کا مطلب ہے ہمىشہ سچ بولنا اور اىماندار رہنا۔

3. ’استیہ‘ آپ کو سکھاتا ہے کہ جو چىزىں آپ کى ملکىت نہىں ہىں اُنھىں نہ لیں ،یعنی اُن پر قبضہ نہ کرىں ۔

4. ’برہم چاریہ‘ کا مطلب ہے اپنى توانائى کا سمجھ دارى سےاستعمال کرنا اور اپنے آپ پر قابو رکھنا۔

5. ’اپَرى گرہ‘ کا مطلب ہے لالچ نہ کرنا اور جوکچھ آپ کے پاس ہے اُسى مىں خوش رہنا۔ (ہم اس باب مىں آگے
چل کراپرى گرہ کے بارے مىں مزید تفصىل سے جانىں گے)۔

سرگرمى

اپرى گرہ

اپرى گرہ کا مطلب ہے زىادہ سے زیادہ کى خواہش کو چھوڑنا اور جو کچھ آپ کے پاس پہلے سے ہے اس کے لىے شکرگزار ہونا۔ىہ آپ کو آسان زندگى جىنے اور دوسروں کے ساتھ فراخ دلى کا برتاؤ کرنے مىں مدد دىتا ہے۔

آئىے! ہم ہندوستان کے دوسرے وزىراعظم لال بہادر شاسترى کى سبق آموزکہانى کے ذرىعے اپرى گرہ کے بارے مىں جانىں۔

سادہ زندگى اوربلند خىالات

ہندوستان کے سابق وزىراعظم لال بہادر شاسترى اىک بار اپنى بىوى کے لىے ساڑى خرىدنے کےارادے سےکپڑے کى دکان پر گئے۔ایک دکان کے مالک نے انھىں کچھ خوب صورت ساڑىاں دکھائىں لىکن جب شاسترى جى نے اُن کى قىمت پوچھى تو اُنھىں وہ بہت مہنگى لگىں۔ اُنھوں نے دکان دار سے کم قىمت والى ساڑىاں دکھانے کو کہا ،تاہم اُنھىں وہ بھی بہت مہنگى لگىں۔

دکان دار کو بہت تعجب ہوا۔اس نے کہا،’’شاسترى جى! آپ کو قیمت کى فکر کرنے کى ضرورت نہىں ہے۔آپ ہندوستان کے وزىر اعظم ہیں۔ آپ کو ىہ ساڑىاں تحفے مىں دینا مىرے لىے بڑى عزت کى بات ہوگی۔‘‘

شاسترى جى نے مسکراتے ہوئے کہا،’’میں آپ کی فراخ دلى کى تعرىف کرتا ہوں لىکن میں صرف اس لىے تحفہ قبول نہىں کرسکتا کىوں کہ میں وزیراعظم ہوں۔میں صرف وہى ساڑى خرىدوں گا جو مىرى قوتِ خرىد کے مطابق ہو۔‘‘ شاسترى جى جو کچھ خرىدنے کے قابل خود کو سمجھتے تھے، اُسى مىں مطمئن تھے اور ضرورت سے زىادہ کچھ پانے کے بارے مىں نہىں سوچتے تھے۔

اپرى گرہ کا مطلب انکسارى برتنا اور جو کچھ ہمارے پاس ہے اُسى میں مطمئن رہنا ہے۔ آئىے! ہم لال بہادر شاسترى جی کى طرح بنیں، لالچی نہ بنیں اور اپنی ضرورت سے زىادہ چىزىں نہ رکھىں۔

سرگرمى

سرگرمى

’ نِیَم‘

اشٹانگ یوگکا دوسرا مرحلہ‘نِیَم’ہے جس میں ذاتی نظم و ضبط کے لىے پانچ اہم رہنما اصول ىا عادتىں شامل ہىں۔

آئىے! ہم ان پانچ نِیَموںکے بارے مىں مزىد جانىں۔

1. شَوچ کا مطلب ہے اپنے جسم، دل و دماغ اورآس پاس کو صاف رکھنا۔ىہ ذہن اور جسم کى صفائى اور پاکى کے بارے مىں بتاتا ہے۔

2. سنتوش (قناعت) کا مطلب ہے جو ہمارے پاس ہے اُس مىں خوش اور مطمئن رہنا اور لالچ نہ کرنا۔

3. تپ کا مطلب ہے اہداف کو حاصل کرنے کے لىے خودضبطى اور پختہ ارادہ ، چاہے وہ جتنا بھی مشکل ہو۔

4. سوادھیائے کا مطلب ہے خوداحتسابى اوراپنے علم مىں بہترى لانا۔

5. ایشورپَرنی دھان اپنے سے بڑی کسی ہستی یا شے پر ىقىن کرنے کى بات کرتا ہے۔

سرگرمى

آگے ایک سبق آموز کہانی کے ذریعے تپ کو جانیں۔

تپ

پانچ نِیَموںمىں سے اىک ‘تپ’کا مطلب ہے خود ضبطى، پختہ ارادہ اور استقلال۔ تصور کىجىے کہ آپ کے سامنے اىک اہم امتحان آنے والاہے اور آخرى لمحے تک انتظار کرنے کے بجائے آپ نے ہر روز تھوڑا تھوڑا مطالعہ کرنے کا فىصلہ کىا۔ ىہ مستقل اور پختہ کوشش ’تپ‘کہلاتی ہے۔

ىہ کسى کھىل کے مقابلے کے لىے ٹرىننگ لىنے ىا کسى سازکى مشق کرنےىا گھر کے کاموں مىں مدد کرنے کے حوالے سے ہوسکتا ہے کہ شیڈول کے مطابق کام کریں، تب بھى جب آپ کا اىسا کرنے کا جى نہ چاہے ۔تپ یہ سکھاتا ہے کہ کڑى محنت اور لگن ہمىں اپنے اہداف کو حاصل کرنے اور خود کو بہتر بنانے مىں مدد کرسکتے ہیں۔تپ کى مشق کرکے ہم اصول کی پابندى کى اہمىت کو سىکھتے ہىں اور چھوٹے چھوٹے کام مسلسل کرتے رہنے سے بڑے اہداف کى تکمىل تک پہنچ سکتے ہیں۔

ہمارى زندگى میں تپ:

مطالعے کى لگن، خود ضبطى، اچھى صحت کے لىے باقاعدہ ورزش، ہمىشہ غذائیت سے بھرپور خوراک لینا ،آس پاس کی چیزوں کی صفائى ستھرائى رکھنا، ہمىشہ سچ بولنا اور روزانہ یوگ کى مشق کرنا وغیرہ۔

ہم اپنے آس پاس کئى اہم لوگوں کو دىکھتے ہىں۔اُن کى کامىابى ہمىں اپنی زندگى مىں اونچے مقامصد کے تعىن کى ترغىب دىتى ہے۔کىا آپ نے ان عظىم افراد کى تپ کے بارے مىں سنا ہے؟آئیے!ہم تپ کی طاقت کو سمجھے کے لیے ہندوستان کی کوہ پیما شخصیت ملّی مستان بابو کی ایک سبق آموز اور حوصلہ افزا کہانی کا مطالعہ کرتے ہیں تاکہ ہم سمجھ سکیں کہ
تپ (محنت و لگن) میں کتنی طاقت ہوتی ہے۔

مَلّی مستان بابو کا عزم

ملّی مستان بابو کی پیدائش آندھرا پردیش کے ایک چھوٹے سے گاؤں میں ہوئی تھی۔ ان کے والد ایک کسان تھے۔وہ ذہین طالب علم تھے جو نئى چىزوں کے بارے مىں جاننے کے لىے بے چىن رہتے تھے ۔بابو نے بہت محنت سے پڑھائی کی اور ہندوستان کے کچھ بہترىن اسکولوں مىں گئے۔اُنھوں نے انجینئرنگ اور انتظامى امورکى ڈگرىاں حاصل کىں۔

اپنى پڑھائى کے دوران بابو کو کوہ پىمائى میں گہرى دل دل چسپى پىدا ہوئى۔پہاڑوں کى مشکلات اور فطرى حسن سے متاثر ہوکر اُنھوں نے اپنى پىشہ ورانہ زندگى کے ساتھ ساتھ اس دیرینہ شوق کو بھی آگے بڑھانے کا فىصلہ کىا۔اُنھوں نے سخت ٹریننگ حاصل کى اورپہاڑوں پر چڑھائى کے بارے مىں سب کچھ سىکھا۔انھوں نے جسمانى قوت، لچک دارى اور نفسىاتى طور پر مرکوز رہنے کے لىے ىوگ کى ریاضت کى جس سے اُنھىں صبر آزما چڑھائى مىں مدد ملى۔ بہت سی مہمات میں ان کو ملنے والی کامیابیوں نے یوگ کے ساتھ ساتھ جسمانی تندرستی کے تئیں ان کی سنجیدہ کوششوں کا بڑادخل ہے۔

کوہ پیمائی کے بارے مىں اُن کے نقطۂ نظر کو اٹوٹ قوتِ ارادی اور لگن سے ترغىب ملى تھى۔ وہ اپنى حدوں سے آگے بڑھنے مىں ىقىن رکھتے تھے۔ اور اونچائى پر چڑھتے وقت آنے والے چىلنجوں کو قبول کرتے تھے۔ اُن کا ہدف چڑھائى کے ذرىعے دوسروں کو اپنے خوابوں کو پورا کرنے اور رکاوٹوں کو دور کرنے کى ترغىب دىنا تھا ،چاہے وہ کتنى ہى مشکل کىوں نہ لگىں۔

بابو جب بھى کسى مہم پر ہوتےتو اُس کا تفصىلى منصوبہ بناتے تھے۔وہ دن کى شروعات جلد کرتے تھے۔اپنا وزن خود اُٹھاتے تھے اور پورے دن اىک بندھى ٹکى رفتار سے چلتے تھے۔اپنى مہم کے دوران وہ اپنا خىمہ خود لگاتے تھے، اپنا کھانا خود ہى پکاتے تھے اور اپنے رہنما کے ساتھ اپنا اگلے دن کا منصوبہ خود بناتے تھے۔

بابو کا اىک بے مثال کارنامہ ىہ تھا کہ اُنھوں نے 271 دنوں مىں سات براعظموں کی سات سب سے اونچى چوٹىوں پر چڑھائى پورى کى ۔ اس کے ساتھ بابو نے جسمانى اور ذہنى قوتِ برداشت اور عمدگى کا اىک نىا معىار قائم کىا۔ وہ ىہ امتىاز حاصل کرنے والے پہلے ہندوستانى اور جنوب اىشىائى شخص بنے جس سے اُنھىں بىن الاقوامى شناخت اور شہرت ملى۔

حالانکہ اب وہ ہمارے درمىان نہىں ہىں لىکن اُن کى یہ کہانى غىرمعمولى جرأت مندى، مضبوط ارادے اور خود اعتمادى کى کہانیوں میں سے ایک ہے۔اُن کى زندگى ہمىں بڑے خواب دىکھنے، کڑى محنت کرنے اور ہمىشہ اپنى بہترىن کارگردگى کا مظاہرہ کرنے پر آمادہ کرتی ہے۔وہ اُن لوگوں کے لىے تحرىک کا ذرىعہ بنے ہوئے ہیں جو اپنى حدود کو وسعت دینے اور آسمان تک پہنچنے کى ہمت کرتے ہىں۔

سرگرمى

سرگرمى

پرتیاہار

اشٹانگ یوگ کا پانچواں مرحلہ پرتیاہارہے جو اپنے حواس پر قابو اور ذہن کو ىکسو رکھنا سکھاتا ہے۔

تصور کىجیےکہ آپ اىک شوروغل والے کمرے مىں ہىں لىکن آپ کو اپنے ہوم ورک پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔ پرتیاہار کا مطلب ہے صبروتحمل سے کام لىنا ىا پىچھے ہٹ جانا، اُن چىزوں سے پرىشان نہ ہونا جنھىں آپ دىکھتے، سنتے، سونگھتے، سىکھتے ىا محسوس کرتے ہىں۔

شور کو ان سنا کرنے اور رکاوٹوں کو دورکرکے آپ جو کچھ کررہے ہىں اُس پر توجہ مرکوز کرنے مىں پرتیاہار آپ کی مدد کرتا ہے۔

اس کى مشق کرکے آپ اپنى توجہ اپنے آس پاس کى چىزوں سے ہٹاکر اندر کى طرف موڑنا سیکھتے ہیں اور اپنے خىالات اور احساسات کے بارے مىں زىادہ محتاط ہوجاتے ہىں۔

ہم اپنے آس پاس کى دنیا کو پانچ حواس کے ذرىعہ محسوس کرتے ہىں۔مطلوبہ سرگرمى پر توجہ مرکوز کرنے اور رکاوٹوں سے بچنے کے لىے ہمىں مشق کے ذرىعے ان حواس پر قابو پانےپر مہارت حاصل کرنی ہے۔

آئىے !ہم کچھ سرگرمىوں پر نظر ڈالىں جو اپنے حواس کواندر کى طرف موڑنے مىں ہمارے لیے مددگارثابت ہوں گى۔

1. پرسکون ماحول: کسى رکاوٹ (ٹى وى، موبائل فون ىا تیز آوازوں )کے بغیر سکون سے بیٹھنے کے لىے کوئی آرام دہ اورتنہا ئی والی جگہ تلاش کرىں۔ آنکھىں بند کرکے اپنى سانس پر توجہ مرکوز کریں۔

2. احتىاط کے ساتھ کھانا کھانا : کھانا کھاتے وقت ٹى وى بند کردىں اور برقى آلات کو دور رکھىں، کھانے کے ذائقے، پىش کش اور خوشبو پر توجہ دىں۔دھىرے دھىرے چبائىں اور ہر نوالے کا لطف لىں۔

3. فطرت سے اپنا رشتہ جوڑىں:کسى پارک ىا باغیچہ مىں ٹہلنے جائىں۔خىالوں مىں کھوئے ىا برقى آلات کا استعمال کىے بغىر اپنے آس پاس کے مناظر، آوازوں اور خوشبوؤں کومحسوس کریں۔

4. موسىقى سننا : سکون دىنے والى کچھ موسىقى چنیں، پرسکون ہوکر بیٹھیں اور کچھ بھى کىے بغىرمدھر آوازوں سے
لطف اندوز ہوں۔

5. سونے سے پہلے: کچھ دىر سکون سے بیٹھیں۔اپنى آنکھىں دھىرے سے بند کرىں اور سانسوں پر توجہ مرکوز کرىں۔ سونے سے کم ازکم 30 منٹ پہلے برقى آلات کے استعمال سے بچىں۔اُس کے بجائے کوئى کتاب پڑھنے کى کوشش کرىں۔

ىہ سرگرمىاں آپ کى توجہ مرکوز کرنے کى صلاحىت کو بڑھانے، تناؤ کو کم کرنے اور اپنے آس پاس کے ماحول اور خود کے ساتھ زىادہ گہرا تعلق قائم کرنے مىں مدد دىں گى۔

ہمارى شخصىت کے ارتقا مىں کھانے کا بہت اہم کردار ہوتا ہے۔اس کے علاوہ ہمىں موسم کے مطابق اور متوازن مقدار مىں کھانا کھانا چاہىے۔اس لىے آیوروید(قدىم ہندوستانى علم طب) کے مطابق صحت مند خوراک کى عادتىں پىدا کرنا ازحد ضرورى ہیں۔

کیا آپ جانتے ہیں؟

آیورویدکے مطابق صحت مند خوراک کى عادتىں :

رِت بُھک —موسم کے مطابق خوراک لیں۔

ِمت بُھک — اوسط مقدار مىں خوراک لیں

ہِت بُھک —صحت بخش اور تغذىہ سے بھرپور غذا کھائىں

سرگرمى

باب 2

ىوگ کى مشقوں کى تىارى

(Preparing for Yogic Practices)

نوجوان یوگیو! آداب

کىا آپ ىوگ کى مشقوں کے سفر پر نکلنے کے لىے تىار ہىں؟

پچھلے باب مىں آپ نے ‘یم’ اور ’نیم‘ کے بارے مىں جانا ۔ ىہاں ہم آسن، پرانایام، پرتیاہار، دھارنا اور دھیان کے بارے مىں جانىں گے۔ہم ىوگ کے کچھ دىگرپہلوؤں کے بارے مىں بھى جانىں گے مثلاً کریڑایوگ جو کہ اگلے ابواب مىں ابتدائى مشقوں سے شروع ہوگا۔

اسکول مىں اپنے استاد کى رہنمائى مىں ان مشقوں کو سىکھىں اور گھر پر روزانہ اُن کى مشق کرکے اُن مىں مہارت
پىدا کرىں۔مستقل ریاضت ہمیں مضبوط، لچک دار اور پُرسکون بناتی ہے۔ىہ ہمیں اپنے ہوم ورک کے وقت، کھىلتے وقت اور اپنےتمام کاموں کے دوران توجہ مرکوز کرنے مىں ہمارى مدد کرتی ہے اور سکون کا احساس دىتی ہے۔

تو آىئے! ہم اپنى ىوگ کى چٹائى بچھائىں ،گہرى سانس لىں اور ساتھ مل کر اس انوکھے باہمت کام کو شروع کرىں۔

ىاد رکھىں کہ ىوگ ہمارے اندر اچھا احساس پىدا کرتا ہے۔ مشق کے دوران آپ کے جسم کو کىسا محسوس ہو رہا ہے،اس پر توجہ دىنا ضرورى ہے۔ کبھى بھى اىسى وضع مىں مشق نہ کرىں جس سے کسى طرح کا درد ىا تکلىف ہو۔ آسن اورپرانایام شروع کرنے سے پہلے سانس کى مشق ،جوڑوں کو کھولنے کی مشق(سوکشم ویایام) اور جسم کو لچک دار بنانے کی مشق (ستھلى کرن ویایام) کرکے خود کو تىار کرنا ضرورى ہے۔

ىوگ کے تمام اعمال کو پابندى سے انجام دىنے سے پہلے قابلِ تعمىل عام ہداىات:

1. آسن کرتے وقت خود کو گہرى سانس لىنے ىا سانس روکنے پر مجبور نہ کرىں۔آسن کرتے وقت معمول کے مطابق سانس لىں۔سانس ہمىشہ ناک سے لىں۔

2. مشق کرتے وقت ہمىشہ محتاط اور ہوشىار رہىں۔اپنى وضع پر توجہ مرکوز کرىں۔ اپنے استاد کو دھىان سے دیکھىں اور اُن کى ہداىات پرتوجہ دىں۔

3. آسن کرتے وقت جوتے ىا موزے نہ پہنىں۔

4. جب بھى آپ بىمار ىا غىرصحت مند محسوس کرىں تو آپ کو آرام کرنا چاہىے۔اگر آپ کو سردى، کھانسى، سردرد، پىٹ درد، ٹخنے مىں موچ وغىرہ ہےتو اپنے استادسے رہنمائى اور مشورہ لیں۔

5. خاص کر لڑکیوں کے لیے ، جب ان کی ماہ واری کے ایام چل رہے ہوں تو مشق سے پہلے اپنے استاد / استانی کو مطلع کریں اور ان سے مشورے لیں۔

سانس لینے کى مشق

پرانایام سىکھنے سے پہلے پھىپھڑوں کے فعل کے نظام مىں اصلاح ضرورى ہے۔ صحت مند پھیپھڑوں کے لیے مناسب انداز میں سانس لینے کی مشق کرنا بے حد ضروری ہے۔

آئىے! ہم خرگوش اور کتے کے تنفسى عمل کے بارے مىں جانىں۔خرگوش کا نظامِ تنفس گہرى اورلے دار سانسوں پر مرکوز ہوتا ہے۔کتے کا تنفسی عمل تىز اور اُتھلا ہوتا ہے جو جسم سے گرمى کو باہر نکالنے اور سانس پر کنٹرول مىں بہترى لانے مىں مدد کرسکتا ہے۔

سانس لینے کى مشقیں پھىپھڑوں کى صلاحىت کو بڑھاتی ہیں، تنفسی صلاحیت میں بہتری لاتی ہیں، آرام کا موقع دیتی ہیں اور تناؤ کو کم کرتی ہیں۔

خرگوش جیسا تنفّسى عمل

(Rabbit Breathing)

کتے جیسا تنفّسى عمل

(Dog Breathing)

سوکشم ویایام

سوکشم ویایام،ہلکی ورزشوں کا اىک سلسلہ ہے جو جوڑوں کو ڈھىلاکرنے(تناؤ دورکرنے) اور لچک دارى مىں بہترى لانے کے لىے بنایاگیا ہے۔ سوکشم ویایام کی اصطلاح سنسکرت سے آئی ہے جہاں ’سوکشم ‘کا مطلب ہے ہلکا ىا بارىک اور ویایام کے معنى ہىں ورزش یا حرکت۔ىہ ورزشىں عملى اعتبار سے آسان ہىں اور ان کى مشق ہر عمر اور مختلف جسمانى صلاحىتوں والے افراد کرسکتے ہىں۔

ان ورزشوں مىں چھوٹى اور مختصر حرکات کو شامل کىاگىا ہے جو جسم کے مختلف حصوں پر توجہ مرکوز کرتی ہىں۔ان ورزشوں سے خون کی گردش کو بڑھانے، جوڑوں کى حرکت پذىرى مىں بہترى لانے اور عضلات کے تناؤ کو دورکرنے مىں مدد ملتى ہے۔چھوٹى ورزشوں سے جسم کے مختلف حصوں مىں خون کا بہاؤ بڑھتا ہے جس سے دورانِ خون مىں کوئى رکاوٹ نہىں آتی اور جوڑوں مىں آکسیجن کی مقدار کا اضافہ ہوتا ہے۔

ہر حرکت سانس کے ساتھ ہم آہنگ ہوتی ہے جو پورے جسم میں پَران (زندگی کی توانائی) کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے۔

سوکشم ویایام کی سادگی اسے ہر کسی کے لیے قابل رسائی بناتی ہے، خواہ وہ بزرگ ہوں ، محدود جسمانی حرکت رکھنے والے افراد ہوں یا یوگ کی شروعات کرنے والے۔ یہ مشقیں بیٹھ کر یا کھڑے ہوکر بہ آسانی کی جا سکتی ہیں۔

سوکشم ویایام مىں گردن کى ورزشىں، کندھے کا گھماؤ، انگلىوں اور کلائى کی توسیع ، گھٹنے، ٹخنے، اور پىروں کى ورزشىں وغىرہ شامل ہىں۔

آئىے !ہم گردن کے لىے سوکشم ویایام کى مشق کرىں۔

گردن کى حرکات (گرىواسنچالن)

گردن کى ان ورزشوں کا مجموعہ گردن کے جوڑوں اور عضلات کى طاقت اور لچک کو بڑھاتا ہے۔

1. اوپر اور نیچے کی حرکت

استھتی (حالت)

مرحلہ1

مرحلہ 2

استھتی (حالت)

2. بائىں اوردائىں کی حرکت

مرحلہ 3

مرحلہ 4

3. گردن کواىک طرف جھکنا

مرحلہ5

مرحلہ6

4. گردن کو گھڑى کى سمت اور گھڑی کی مخالف سمت مىں گھمائىں۔

شتھلى کرن ویایام یا متحرک مشقیں

شتھلى کرن ویایام سے مراد جسم کو ڈھیلا رکھنے کی مشقوں کا ایک مجموعہ ہے، جوجسم کو یوگ کی زیادہ سخت مشقوں کے لىے تىار کرتےہیں۔

شتھلى کرن ویایام جسم مىں جوش بھرنے، مختلف عضلات کے پھىلنے اور سکڑنے اور رىڑھ کى ہڈى کو لچک دار بنانے کے لىےوضع کیاگیا ہے۔ىہ جوڑوں کى حرکت پذىرى کو بہتر کرتا ہے اور دورانِ خون کو بڑھاتا ہے۔ان کا استعمال زیادہ تر ىوگ نشست کی شروعات میں کىا جاتا ہے تاکہ ىہ یقىنى بناىا جاسکے کہ رىڑھ کى ہڈى اور بڑے عضلات آسنوں کے لىے پورى طرح تىار ہىں۔

شتھلى کرن ویایام ىا متحرک مشقیں:

1. اپنى جگہ پر ہلکى رفتار سے دوڑنا: ہلکى رفتار سے دوڑنے کى مختلف شکلىں(آہستہ، پىچھے، آگے اور بغل کى طرف)، ىہ اعمال دل کى دھڑکن کو بڑھاتے ہىں اور جسم مىں حرارت پیداکرتے ہىں۔

2. آگے، پىچھے اور بغل کى طرف جھکنا: کمر کى حرکت پذىرى اور لچک دارى مىں بہترى لاتا ہے۔

3. پىرہلانا اور گھمانا: جسم کے نچلے حصے مىں حرکت کى صلاحىت کو بڑھانے والی سرگرمىاں۔

4. رىڑھ کى ہڈى کو موڑنا: رىڑھ کى ہڈى کو احتىاط سے تانیں اور آرام دىں۔

آئىے! اس کلاس مىں ہم سب اپنى رىڑھ کى ہڈى کو صحت مند رکھنے کے لىے پون مکت آسن کى مشق کریں۔اس کى مشق اىک پىر اور دونوں پىروں کى حرکات سے کی جاتی ہے۔

1. اىک پیر کا پون مکت آسن عمل۔

2. دونوں پیر کا پون مکت آسن عمل۔

اىک پیر کا پون مکت آسن عمل

دونوں پیر کا پون مکت آسن عمل

اس عمل مىں مندرجہ ذىل باتىں شامل ہىں:

عمل کے لیے اقدام کی تیاری

1. عمل کى مشق

(a) راک اىنڈ رول

(b) بائىں اوردائىں حرکت

(c) گھمانا

2. مشق کے بعد پىروں کو آرام دىنے کےمرحلے

1. آئىے! ہم اس عمل کى مشق کرىں

(a) راک اىنڈ رول

پىٹھ کے بل پانچ بار آگے اور پىچھے جھولىں۔

(b) بائىں اور دائىں

(c) گھمانا

جسم کو گھڑى کی سمت اور گھڑى کی مخالف سمت مىں پانچ چکر تک گھمانا شروع کرىں اور واپس مرکز مىں لے آئىں۔

2. مشق کے بعد پیروں کو آرام دىنے کے لىے نىچے دئىے گئے مراحل کی اتباع کرىں اور شوآسن مىں واپس آئىں۔

1. پون مکت آسن کی باقاعدہ مشق سے پیٹ کى چربى کو کم سے کم کىا جاسکتا ہے۔

2. ىہ ہاضمے کى نلى کى ہوا کو باہر نکالتا ہے اور ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے۔

3. ىہ بھوک بڑھاتا ہے اور کھانے کو ہضم کرنے کى صلاحىت مىں اضافہ کرتا ہے۔

4. یہ قبض کو دور کرتا ہے۔

سوریہ نمسکار

سوریہ نمسکاریوگ کی 21 طاقت ور آسنوں(جسمانی حرکات) کا اىک سلسلہ ہے جسے اىک خاص ترتىب مىں کیا جاتا ہے۔رواىتى طور پر ىہ مشق صبح سورج کو نمسکار کرنے اور جسم کو دن بھر توانا بنائے رکھنے کے لىے کی جاتی ہے۔سوریہ نمسکار مىں آسن (اوضاع) پرانایام (تنفّس پرقابو) منترجاپ شامل ہیں جو جسم اور ذہن کے لىے ایک مکمل ورزش بن جاتی ہے۔ اعلیٰ سطحی یوگ کی مشقوں کے لىے حرارت اور جوش پىدا کرنے کے لىے بھى مفىد ہے ۔ سورىہ نمسکارکى اہمىت کلى طور پر صحت مند بنانے اور بىمارىوں سے بچائے رکھنے کے لىے اىک آزادانہ معمول کے طور پر بھی مسلّم ہے۔

اب آئیے! سوریہ نمسکارکی مشق کی مختلف ابتدائی تکنیکوں کے بارے میں معلومات حاصل کرتے ہیں۔

1. اردھ چکرآسن سے پادہست آسن تک

2. پادہست آسن سےاشوسنچالن آسن تک( بارى بارى دونوں پىروں سے کرىں)

3. دنڈآسن سے ششانک آسن تک

4. دنڈآسن سے ساشٹانگ نمسکار تک

5. اوردھ مکھ شوان آسن سے ادھومکھ شوان آسن تک

1. سوریہ نمسکار عضلات کو مضبوط بناتا ہے، لچک دارى کو بڑھاتا ہے اور دل کے شرىانوں کوصحت مندبنانے کے نظام کو طاقت دىتا ہے۔

2. ىہ ہاضمے کے نظام کو تىز کرتا ہے اور ہاضمے او ر استحالہ مىں بہترى لاتا ہے۔

3. سوریہ نمسکارشعورى تنفس کے ساتھ تناؤ اور فکرمندى کو کم کرنے اور ذہنى شفافىت اور توجہ کو فروغ دىنے مىں مدد کرتا ہے۔

باب 3

آسن

(Asanas)

اشٹانگ یوگ کا تىسرا جز آسن ہے۔ اس میں جسم کى مخصوص اوضاع(مدرائىں) ہوتی ہىں جو ہمارے جسم کو لچک دار، مستعد ، متوازن اور بىمارىوں سے آزاد رکھنے مىں مدد کرتى ہىں۔مہارشى پتنجلى نے آسن کى تعریف”استھرم سکھم آسنم“ (Sthirm Sukham Āsanam)کے طور پر کى ہے جس کا مطلب ہے ’’لمبى مدت تک آرام دہ حالت مىں رہتے ہوئے کام کے قابل رہنا۔‘‘ جب آسن کو تنفسى عمل (Breath Awareness) کے ساتھ جوڑتے ہیں تو جسم اور ذہن کے درمىان اىک گہراتعلق قائم ہوجاتاہے۔

ىہ آسن جسمانى خرابىوں کو بھى دورکرتے ہىں اور انسان کو دھىان ىا مراقبے کے لىے تىار کرتے ہىں۔روزانہ آسن کی مشق کے کئى فائدے ہىں۔ ان مىں سے بعض کو ىہاں بىان کىا جارہا ہے۔

1. مضبوطی اور لچیلا پن: آسنوں کى پابندى کے ساتھ مشق سے عضلات مىں مضبوطی، لچک اور توازن کى صلاحىت پىدا ہوتى ہے۔مختلف اوضاع (مدرائیں) الگ عضلات کے مجموعوں پر اثر ڈالتى ہىں جس سے مجموعى طور پر جسمانى صحت بہتر ہوتی ہے۔

2. داخلى نظام عمل مىں اصلاح: آسن جسم کے تمام حصوں مىں خون کی روانی اور آکسىجن کى ترسیل مىں بہترى لاتے ہىں۔ کئى اآسنیں داخلى اعضا اور غدود کے افعال کو تىزکرتے ہىں جس سے ہاضمے اور نظام استحالہ میں بہتری ہوتى ہے۔

3. ىکسوئی اور آرام:آسنوں کى مشق ذہن اور جسم پر توجہ مرکوز کرکے تناؤ کو کم کرنے مىں مدد دىتى ہے۔

4. ذہن اور جسم کا تعلق: آسنیں جسم اور ذہن کے درمىان اىک مربوط تعلق قائم کرتے ہىں جو روحانى ارتقا اور
خود آگاہی کی نشوونما کے لىے ضرورى ہے۔

کىا آپ اپنے ىوگ کے سفر کو جارى رکھنے کے لىے تىار ہىں؟جوڑوں کو ڈھیلا کریں، ریڑھ کی ہڈی میں لچک پیدا کریں اور ذہن کو تیار کریں تاکہ آپ کھڑے ہوکر، بیٹھ کر، پیٹھ کے بل اور پیٹ کے بل آسنیں آسانی سے انجام دے سکیں۔

آسنوں کى مشق کے لىے ہداىات

1. یوگ کی مشق ہمیشہ صاف اور ہوادار جگہ پر ہی کرنا چاہیے۔

2. مشق کے لىے ہمىشہ چٹائی کا استعمال کرىں۔

3. آسنیں ہمىشہ خالى پىٹ ہی کرنا چاہىے۔کھانا کھانے کے بعد کم سے کم چار گھنٹے تک آسنوں کی مشق کرنے سے بچىں۔ اسکول جانے سے پہلے صبح کا وقت سب سے اچھا ہوتا ہے۔

4. مشق کرنے سے پہلے چشمہ، کلائى گھڑى اور زىور اُتاردىنا چاہىے۔

5. ڈھىلے اور آرام دہ کپڑے پہنىں۔

6. تمام آسنوں کے لىے دئىے گئے مراحل پر عمل کرىں اور اگر ممکن ہو تو ہر اىک آسن کو آنکھىں بند کرکے کرىں۔

7. آسن کرتے وقت جسم کو پرسکون حالت مىں رکھىں اور سانس لىتے ہوئے ىکسو رہىں۔

8. اگرآپ کے ساتھ صحت کا کوئى مسئلہ ہو تو آسن کى مشق کرنے سے پہلے اپنے استاد / استانی کو مطلع کرىں۔

9. آسنوں کی مشق کے بعد آرام کرىں۔

10. تمام آسنیں کسى استاد/ استانی کى رہنمائى مىں ہى کرىں۔

اس کلاس مىں ہم مندرجہ ذىل آسنیں سىکھىں گے:

• کھڑے ہوکر – اردھ کٹى چکرآسن

• بىٹھ کر – پدم آسن

• پیٹ کے بل – بھجنگ آسن اور شلبھ آسن

• پىٹھ کے بل – اتّان پادآسن

ہر اىک آسن کو استاد کى رہنمائى مىں اور بتائے گئے مراحل کے مطابق کرىں۔

اردھ کٹى چکرآسن: پارشووکرمُدرا (جسم کو بازو کی طرف جھکانے والا آسن)

1. اردھ کٹى چکرآسن کمر کے حصے کے آس پاس کى چربى کو کم کرنے مىں مدد دىتا ہے۔رىڑھ کى ہڈى کو بغل کی طرف لوچ دىتا ہے اور جگرکے فعل کو بہتربناتا ہے۔

2. ىہ مشق رىڑھ کى ہڈى کو لچک دار اور صحت مند رکھنے مىں مددگار ہوتى ہے۔ ىہ پىروں، گھٹنوں ، جانگھوں اور پنڈلىوں کے عضلات کو طاقت دىتى ہے۔

پد ماسن—کمل مدرا (کنول کی وضع)

1. پدماسن کو بىمارى کا خاتمہ کرنے والا آسن کہا جاتا ہے،اور ىہ توجہ مرکوز کرنے کا اىک اچھا آسن ہے۔

2. ىہ کمر کے نچلے حصے مىں رگوں کو فعال کرتا ہے اور دورانِ خون کو بڑھاتا ہے۔

بھُجنگ آسن— سَرپ آسن (افعی وضع)

1. بھجنگ آسن رىڑھ کى ہڈى مىں لچک لاتا ہےاور رىڑھ کے عضلات کو مضبوطی دىتا ہے۔

2. ىہ پىٹ کى چربى کوکم کرتا ہے۔

3. ىہ سانس سے متعلق بیماریوں کے لىے مفىد ہے۔

شَلبھ آسن (ٹڈى کی وضع)

1. شلبھ آسن رىڑھ کى ہڈى کو صحت مند اور لچک دار بنانے مىں مددگار ہے۔

2. ىہ پىٹ، جانگھ، گھٹنے اور پنڈلى کے عضلات کوطاقتور بناتا ہے۔

3. ىہ گردےکی کارکردگی کو مزید بہتربناتاہے۔

اُتّان پاد آسن-پیر اٹھانے کی حالت

1. اتَّان پاد آسن رىڑھ کى ہڈى مىں لچک لاتا ہے اور رىڑھ کى ہڈى کے عضلات کو مضبوط بناتا ہے۔

2. پىٹ کى چربى کوکم کرتا ہے۔

آرام —فوری تکنیک

آسنوں کى مشق کے بعد آرام کرنے کامشورہ دىا جاتا ہے۔ىہ جسم کو تناؤ سے آزاد کرنے اورذہن کو سکون دىنےمىں
مددگار ہے۔

پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، ٹانگیں اور ہاتھ ذرا فاصلے پر رکھیں اور ہتھىلىاں چھت کى طرف کھلى ہوئى ہوں ۔ پورے جسم کو ڈھىلا چھوڑىں اور آرام کرىں۔

پیٹ کی حرکات کا مشاہدہ

سانس لیتے وقت پیٹ کے اوپر او ر نیچے ہونے کا مشاہدہ کریں۔ ایسا پانچ مرتبہ کریں۔

سانس کو پیٹ کی حرکات کے ساتھ ہم آہنگ کرنا

سانس کو دھىما کرىں اور اُسے پیٹ کی حرکات کے ساتھ ہم آہنگ کریں۔

سانس لىتےوقت پىٹ اوپر کى طرف اٹھتا ہے اور سانس چھوڑتےہوئے نىچے کى طرف جاتاہے۔

سانس لینے اور چھوڑنے کا ایک چکر پورا کریں۔ ایسا پانچ مرتبہ کریں۔

احساسات کا مشاہدہ

سانس لىتے وقت محسوس کرىں کہ جسم ہلکا ہورہا ہے اور توانائى سے بھررہا ہے۔

جب سانس چھوڑرہےہوں توجسم کونڈھال چھوڑدىں اورپرسکون محسوس کرىں۔ایسا پانچ مرتبہ کریں۔

باب 4

پرانا ىام

(Pranayama)

زندگی کی سب سے اہم علامات میں سے ایک تنفّس ہے۔ہماری زندگی کے تسلسل کے لىے اسےمستقل فعال رہناپڑتا ہے۔ تنفس کا معىار ہمارى زندگى پر گہرا اثر ڈالتا ہے۔ىوگ مىں تنفس کوپران (قوتِ حىات) کا مظہر کہا جاتا ہے اور ’آیام‘ اس قوتِ حىات ىعنى تنفس پر ضبط اوراس کى توسىع ہے۔پرانا یام‘ مىں تىن اہم مشقىں ہوتى ہىں۔

1. پورک–سانس کا لىنا

2. رىچک–سانس کا چھوڑنا

3. کُمبھک–سانس کو روک کر رکھنا

قوتِ حىات کو مستحکم کرنے کے لىے پرانا یام (سانس کی مشقیں )کے مختلف طرىقے ہىں۔ ىہ ہمارے جسم کے اہم نظاموں (ہاضمہ، دورانِ خون، تنفس، اخراجِ فضلہ اور اعصابی نظام) کى کارکردگى کومتاثر کرتا ہے۔ذہن کو سکون دىتا ہے، ارتکاز مىں بہترى لاتا ہے اور مجموعى ہم آہنگى اور تندرستى کے حصول مىں مدد کرتا ہے۔

پرانا یام گہرے اور لے دار تنفس اور اس کے تئیں بیدار رہنے کى صحت مند عادات پىداکرنے کےلىے تنفسى مشقوں سےشروع ہوتاہے۔پرانا یام سکون بخشتا ہے اور توانائی کے راستوں کو متوازن کرتا ہے جس سے ذہنی وضاحت اور طمانیت کو فروغ ملتا ہے۔

بھرامرى طریقے مثلاًپرانا یام، اعصابى نظام کو پرسکون بناتے ہیں اور ذہنى بے چىنى کو کم کرتے ہیں۔آکسىجن کى فراہمى کو بڑھانے، جسم کو توانائى بخشنے اور پھىپھڑوں کى مشق کرنے کے اور بھى مختلف طرىقے ہىں۔

اب ہم مندرجہ ذىل کے متعلق جانىں گے:

1. منقسم تنفس(Sectional Breathing)

2. ناڑى شدھى پرانایام

3. بھرامرى پرانایام

استاد کى رہنمائى مىں مندرجہ ذىل طرىقوں کى مشق کرىں اور درجِ ذىل ہداىتوں پر عمل کرىں۔

پرانایام کی مشق کے لیے ہدایات:

1. پرانایام مىں سانس صرف ناک کے ذرىعے لی جانی چاہیے۔

2. پرانایام کى مشق کے دوران چہرہ، کندھا اور جسم کے دىگر اجزا پرسکون ہونے چاہئىں۔

3. آنکھىں بند، گردن، سر اور رىڑھ کى ہڈى کو سىدھی رکھىں۔

4. پرانایام کى مشق کے دوران پىٹ کى حرکت پر توجہ دىں۔

5. اسے سمجھنے کے لىے ہر مشق کو پانچ پانچ دفعہ دہرائىں اور بتدرىج مہارت حاصل کرنے کے لىے
روزانہ مشق کرىں۔

منقسم تنفّس (Sectional Breathing)

منقسم تنفس، پرانایام کا اىک طرىقہ ہے جس مىں سانس لىنے کى صلاحىت اور مہارت مىں اِضافے کے لىے پھىپھڑوں کے مخصوص حصّوں کى طرف سانس کا رُخ کىا جاتا ہے۔ ىہ طرىقہ اپنےتنفس سےزىادہ باخبر ہونے مىں مشق کرنے والوں کى مددکرتاہے، جس سے پھىپھڑوں کے مختلف حصوں سے پورى طرح کام لىتے ہوئے اس کى کارکردگى مىں بہترى آتى ہے۔ اس عمل کے ذریعے خون میں آکسیجن کی مقدار میں بہتری آتی ہے اور گہرےشعوری سانس لینے کی وجہ سے ذہنی دباؤ اور اضطرا ب میں کمی واقع ہوتی ہے۔

آئىے ! ہم مندرجہ ذىل تىن حصّوں مىں منقسم تنفس کے طریقوں کو سىکھتے ہىں:

• پىٹ اور حجاب حاجز(Diaphragmatic)کے ذرىعے سانس لىنا
• سىنہ ىا بىن اِضلاعی تنفس
• ہنسلى (Upper Chest)ىا بالائى شرِیانوں (Lobar)کے ذرىعے سانس لىنا

وجراسن،وىراسن،پدماسن ىا سکھاسن مىں رىڑھ کى ہڈىوں کو سىدھا رکھتے ہوئے چہرے کوپُرسکون اور آنکھوں کو ہلکے سے بند رکھتے ہوئے بىٹھىں۔

پیٹ یا حجابِحاجز کے ذرىعے سانس لىنا – اَدھم شواس

1. چن مدرا(وضع آگہی) اختیار کریں اور ہاتھوں کو اپنے زانوؤں پر رکھىں۔

2. سانس کو پورى طرح سے اندر لىں جس سے پىٹ باہر نکلے اورحجابِ حاجزنىچے کى طرف جائے۔

3. دھىرے دھىرے اور پورى طرح سے سانس کو باہر چھوڑىں تاکہ پىٹ اندر کى طرف جائے اور حجاب حاجز واپس اپنى اصل حالت مىں لوٹے۔

4. سانس لىنےاور چھوڑنے کا عمل آہستہ ، گہرا، ہموار، آرام دہ اور لے دار ہونا چاہیے۔

5. اس پورے عمل مىں کوئى جھٹکا نہىں لگنا چاہیے۔

6. اس عمل کو پانچ بار دہرائىں۔

سىنہ ىا بىن اِضلاعی سانس لىنے کا طرىقہ– مدھیم شواس

1. چنمیہ مدرا(وضع آگہی) اختىار کرىں اور ہاتھوں کو اپنے زانوؤں پر رکھىں۔

2. سىنے کو پھىلاتے ہوئے گہرى سانس لىں۔

3. سىنے کوسکوڑتے ہوئے سانس کو پورى طرح باہر نکالىں۔

4. سىنے سے سانس لىنے کے دوران نتھنوں سے سانس دھىرے دھىرے اور متواتر نکلتى ہے۔ اس سے پھىپھڑوں کے درمىانى حصّےکھلتے ہىں۔

5. اس عمل کو پانچ بار دہرائىں۔

ہنسلى ىا بالائى حصوں کےذریعے سانس لىنا – ادھیہ شواس

1. آدى مدرا اختىار کرىں اور ہاتھوں کو اپنے زانوؤں پر رکھىں

2. ہنسلى کی ہڈىوں کو اوپر اٹھاتے ہوئے گہرى سانس لىں۔

3. ہنسلى کی ہڈىوں کو دوبارہ عام حالت مىں لاتے ہوئے دھىرے دھىرے سانس چھوڑىں۔

4. پانچ بار اس عمل کو دہرائىں۔

مجموعى ىوگ سانس لىنا – پورن شواس

1. تصوىر کے مطابق برہم مدرا اختىار کرىں اور ہاتھوں کوناف کے پاس رکھىں۔

2. پىٹ کو باہر نکالتے ہوئے،سىنے کو پھىلاتے ہوئے اور ہنسلى کى ہڈىوں کو اوپر اٹھائے ہوئے گہرى سانس لىں۔

3. پىٹ کو اندر لىتے ہوئے، سىنے کو سکوڑتے ہوئے اور ہنسلى کى ہڈىوں کو واپس نىچے لاتے ہوئے دھىرے دھىرے سانس چھوڑیں۔

ناک سے سانس لىنے کےمتبادل طرىقے- ناڑى شُدّھى پرانا یام ىا پرانایام

ناڑى شدھی پرانایام اىک سادہ اور طاقتورطرىقہ ہے جو پران (قوتِ حىات) کے بہاؤ کومتوازن اور توانائى کے باریک راستے کوصاف کرتا ہے۔ناڑى سے مراد ہے توانائى کے راستے اورشدّھى کا مطلب ہےصفائى۔
متوازن اورلےدار تنفسى طریقے ذہن کو سکون دىتے ہىں، بے چىنى مىں کمى لاتے ہىں اور جذباتى استحکام مىں اِضافہ کرتے ہىں۔

ناڑى شدھی پرانایام کى مشق کے لىے کچھ اہم نکات مندرجہ ذىل ہىں:

1. دىرپا فوائد کے لىے اس پرانایام کى روزانہ مشق کرىں۔

2. مشق کے دوران سانس کے تئیں بىدار اور چوکنا رہىں۔

3. سانس کا فطرى بہاؤ ہونے دىں۔

4. مشق کے دوران کھنچاؤ اور جھٹکوں سے بچنے کى کوشش کرىں۔

آئىے !اب ہم ناڑى شدّھى پرانایام کى مشق کرتے ہىں۔

ناڑى شدّھى پرانایام کے فوائد:

1. ناڑى شدّھى پرانایام ناک کی نلی کو صاف کرنے کے علاوہ دونوں نتھنوں کے درمىان توازن قائم کرتا ہے۔

2. یہ بھوک مىں مزىد اضافہ کرتا ہے۔

3. ىہ ذہنی دباؤ پىدا کرنے والے ہارمون کو کم کرنے مىں معاون ہوتا ہے۔

بھرامرى پرانایام

بھرامرى پرانایام کى تکنىک مادہ شہد کى مکھّى کی بھنبھناہٹ کی آواز کى نقل ہے۔ بھرامری نام سنسکرت کے ’بھرامری‘ لفظ سے ماخوذ ہے جس کا معنى مادہ شہد کی مکھّى ہے۔ بھرامرى پرانایام اىک پرسکون تکنىک ہے جس کا ہمارے ذہن اور اعصابى نظام پر خوش گوار اثرات مرتب ہوتے ہیں۔اس کے تحت گہرى سانس لىنا اور سانس چھوڑتے ہوئے مدھم بھنبھناہٹ والى آواز پىدا کرنا شامل ہے۔

بھرامرى پرانایام کے مختلف فائدے ہىں۔

1. تناؤ اور بے چىنى مىں کمى لاتا ہے۔

2. ارتکاز اورحافظے مىں بہترى لاتا ہے۔

3. نىند کے معىار مىں بہترى لاتا ہے۔

4. پُرسکون آرام کى کىفىت پیداکرتا ہے۔

5. فشارِ خون مىں توازن لاتاہے ۔

آىئے !ہم بھرامرى پرانایام کرناسىکھىں:

• سکھاسن مىں رىڑھ کى ہڈى کو سىدھارکھ کرمسکراتے چہرے کےساتھ آنکھوں کو
ہلکے سے بند کرتے ہوئے بىٹھىں ۔

• دونوں نتھنوں سے گہرى سانس لىتے ہوئے پھىپھڑوں مىں ہوا بھرىں ۔

• سانس چھوڑتے ہوئے شہدکی مکھّى کى طرح متواتر بھنبھناہٹ کى آواز نکالىں۔(اومکارکی جپ سے مکرآواز)

• آواز کے ارتعاش (Vibration of The Sound Resonate)کو سر اور جسم میں پھیلتا ہوا محسوس کریں۔

• اِس مشق کو پانچ بار دہرائىں۔

پرتیاہار

آج کى تىزرفتاردنىا مىں پرتیاہاراىک اہم کردار ادا کرسکتا ہے۔چوں کہ ہمارے حِسّى اعضا کا رُخ باہر کى طرف ہوگىا ہے اور اُن کى توجہ رفتار پر رہتى ہے۔اس لىے ضرورى ہے کہ ہم اپنے حواس کو سست کرنےیا انھىں بلندى پر لے جانے کے مختلف طرىقوں یا ارادی طور پر اپنے ہواس کو بحال کرنے کا فن سیکھیں۔

پرتیاہارکى مشق کھانے پىنے،تفرىح، نىنداورہمارى تمام سرگرمىوں کی خوشى کےاضافے مىں معاون ہوتى ہے۔ پرتیاہار کے ذرىعے کوئی شخص، حواس سے پىدا شدہ غىرضرورى خلفشار سے بچ سکتا ہے۔ایسا کرکے کوئی شخص اندرونی سفر شروع کرسکتا ہے۔

گذشتہ ابواب مىں ہم نے پرتیاہارکے ذرىعے حواس کى سرگرمىوں کو منظم کرنے کے مختلف طرىقے سىکھے ہىں۔

باب 5

دھارنا، دھیان اور سمادھى

(Dharna, Dhyana and Samadhi)

آئىے!ہم اس باب مىں دھیان کرنے سے پہلےدھارناکے طرىقے کے بارے مىں جانىں۔

کىا آپ کبھى آنکھوں کو بند کرکے سکون سے بىٹھے ہىں؟

جب ہمارى آنکھىں کھلى ہوتى ہىں تو ہم دنىاکوباہر سے دىکھتے ہىں اورجب ہمارى آنکھىں بند ہوتى ہىں تو ہم دنىا کو اپنےاندرمحسوس کرسکتے ہىں۔

اشٹانگ یوگ کے تىن اجزا دھارنا،دھیان اورسمادھى ہىں جو سکون اور خوشى کومحسوس کرنے اور ذہنى آسودگى فراہم کرتےہىں۔

اپنے اند رسکون محسوس کرنے کے عمل مىں پہلا قدم اپنے منتشر ذہن کوکسى چىزپر مرکوز کرنا ہے۔ ىہ عمل سانس،موم بتّى کی لوىا باہر کی طرف پھىلائے ہوئے ہاتھ کے انگوٹھے کومسلسل دىکھنے کاہوسکتا ہے۔اسی ا ىک نقطے پرپورى توجہ مرکوز کرنا ’دھارنا‘کہلاتا ہے۔دھارنا ذہن کے استحکام اورارتکاز کى برقرارى کا تقاضا کرتى ہے۔

آئىے !ہم کندھوں اور انگوٹھوں کے استعمال سے’جتروتراٹک‘کى مشق کے ذرىعے توجہ مرکوز کرنے کاہنر
سىکھتے ہىں۔

جتروتراٹک

یوگ کے تصور کے مطابق جتروتراٹک کسى اىک نقطے پر نظر جمانے کے عمل کا نام ہے ۔یہ اىک نقطےپرارتکازیاتوجہ قائم رکھنے مىں مدد دىتا ہے۔ ىہ اىسى مشق ہے جس مىں نگاہىں کسى ایک چىز ىاہدف پرٹکى رہتى ہىں۔

اوپر اور نىچے دىکھنا

دائىں اور بائىں دىکھنا

ہتھىلىوں کو آنکھوں پرلگانے کا آسان طر ىقہ:

1. دونوں ہتھىلىوں کو گرم ہونے تک رگڑىں۔

2. ہتھىلىوں کو پىالى کى طرح بنائىں اور آنکھوں پر نرمى سے رکھىں۔آنکھ کى پتلیوں پر دباؤ نہ ڈالىں۔

3. آنکھىں بندرکھىں۔

ہتھىلىاں 10-15سیکنڈ تک آنکھوں پر رکھىں اوردھىرےسے ہٹائىں۔

1. جتروتراٹک ، ىکسوئى، ذہانت اور حافظے مىں اضافہ کرتا ہے۔

2. ىہ بصارت اور آنکھوں کی روشنی میں بھی اضافہ کرتا ہے۔

3. ىہ خوداعتمادى، قوت برداشت اورقوتِ ارادى مىں اضافہ کرتا ہے۔

دھیان(Dhyana)

دھیان سے مرادمراقبہ ىاباطن کامشاہدہ یا خالقِ کائنات کے متعلق غوروفکرکرناہے۔جب ارتکاز کسى دھارے کے مانند بلاتعطل اور متواتررواں دواں ہوتا ہےتو ىہ دھیان مىں تبدىل ہوجاتا ہے۔دھیان مىں بغىر کسى خلل کے منتخب نکتے کى طرف ارتکاز کا مسلسل بہاؤ ہوتا ہے۔ ارتکاز کو قائم رکھنے کے لىےدھارناکی طرح ہی کوشش کى ضرورت ہوتى ہے۔دھیان کى خصوصىت ىہ ہے کہ اس مىں مراقبےکی ہیئت میں بنا کوشش کی موجودگی اور مکمل انہماک کی کیفیت پائی جاتی ہے۔

دھیان کى مشق باطنى سکون اور طمانىت کاگہرا احساس دلاتى ہے ۔پابندى سے دھیان کى مشق ذہن کی طہارت اورفکرکی شفافیت (ytiralC latneM)مىں اضافہ کرتى ہے ،توجہ مىں تىزى لاتى ہے، اضطراب کو کم کرتى ہے اور وقوفى تفاعل کو بہتر بناتى ہے۔

دھیان کى مشق مختلف طرىقوں سے کى جاسکتى ہے۔اس گرىڈ مىں ہم نادانوسندھان (Nadānusandhāna) یعنی آوازکے مراقبے کے بارےمىں جانىں گے۔

دھیان کى مشق کے رہنما اصول

1. پرسکون اور صاف جگہ کى تلاش کرىں۔ رىڑھ کى ہڈّى کو سىدھا رکھتے ہوئے جسم کوپرسکون رکھ کرپدماسن یا سکھاسن مىں بىٹھىں۔

2. توجہ کی شےکا انتخاب کرىں مثلاً سانس یا منتر ىا کوئى بصری شے پرتوجہ مرکوز کرىں۔مشق کےدوران اپنى آنکھىں بند رکھىں۔

3. مشق کے دوران ذہن مىں آنے والے خىالات یا جذبات پر کوئى ردِّعمل نہ کرىں۔

4. ابتدا مىں طوىل وقفے تک سانس کا مشاہدہ کرتے رہنا عموماً مشکل ہوتا ہے۔اگرآپ کا ذہن بہکے توآہستہ لىکن مضبوطى سےدوبارہ اپنى توجہ سانس پر مرکوز کریں ۔

5. مستقل مزاجى ضرورى ہے، دھیان کى مشق روزانہ کرىں۔شروع مىں کچھ منٹ کرىں اور رفتہ رفتہ وقفے مىں
اضافہ کرىں۔

نادانوسندھان (صوتی مراقبہ)

لفظ ’ناد‘ سے مراد صوت ا ورانوسندھان سے مرادتحقىق ىا کھوج ہے۔ اس لىےنادانوسندھان (Nādanusandhāna) مىں آواز کے ارتعاش کى درىافت اور گہرے مراقبے کى ضرورت ہوتى ہے۔مختلف آوازوں مثلاً M,U,A اور MUAکےجاپ آہستہ سے کىے جاتے ہیں تاکہ ان سے پورے جسم مىں ایک لطىف گونج پىدا ہو۔

• رىڑھ کى ہڈى کو سىدھا ،چہرہ پرسکون اور آنکھوں کوہلکا سا بند کرتے ہوئے وجراسن ىا سکھاسن مىں بىٹھىں۔

• دونوں ہاتھوں مىں چن مُدرا اختىار کرتے ہوئے انھىں زانوں پر رکھىں۔

• تىن سے پانچ بار ’اکار‘ کا جاپ کرکے جسم کےنچلےحصّے (پیٹ) مىں اس کى گونج محسوس کرىں۔

• تىن سے پانچ بار ’اُ کار‘ کا جاپ کرکے جسم کے درمىانى حصّے (سینے کے پاس) مىں اس کى گونج محسوس کرىں۔

• تىن سے پانچ بار‘مکار’ کا جاپ کرىں اورجسم کےبالائى حصّے(سرکے پاس) مىں اس کى گونج محسوس کرىں۔

• تىن سے پانچ بار‘اومکار’ کاجاپ کرىں اور جسم مىں اس کى گونج محسوس کرىں۔

• نادانوسندھان کو دن بھر مىں کئى باردہرائىں۔ىہ شعوری کی حالت کو دیر تک برقرار رکھنے میں معاون ہوتا ہے۔

سمادھى

سمادھى ، شعور کى بلند ترىن منزل ہے۔مراقبے کے دوران اسے حاصل کرنا ممکن ہے۔سمادھى مىں، ذہن مکمل طور پر اىک طوىل وقفے کے لىے باطن ىا خدا پر مرکوز ہوتا ہے۔

باب 6

کر یڑا یوگ

(Krida Yoga)

کھیل کود کے انداز میں ىوگ کے تصورکو سمجھنے کے لىے مختلف کھىل تىار کىے گئے ہىں۔سنسکرت مىں کر یڑاکا معنى کھىلنا ىا جسمانى ورزش کے ہیں ۔ اس لىے کر یڑا یوگ سے مراد کھىل کے ذرىعے ىوگ سىکھنا ہے۔ کھىل ىوگ، ىوگ کے بعض اصولوں کو فروغ دىنے مىں معاون ہوتا ہے۔مثلاً خوش رہنا، محتاط رہنا، ارتکاز، تنفسى تقوىت ، تخلىقىت اور باہمى محبت وغىرہ۔کھیل یوگ دباؤ اور بے چینی کو کم کرنے، ذہنی سکون اور جذباتی توازن کو فروغ دینے میں مددکرتا ہے۔

کر یڑا یوگ، ىوگ کو پرلطف اورتفاعلى بناکر اسے تاحىات دل چسپ بنانے مىں مدد کرتا ہے اور مجموعی ترقى کى راہ ہموار کرتا ہے۔

نىچے کچھ کھىل دىئے گئے ہىں۔ آپ ىوگ کے مختلف اصولوں کوبنىادبناکر کچھ نئےکھىل تىار کرسکتے ہىں۔ انھىں اپنے ہم جماعت دوستوں اور خاندان کے دىگر افراد کے ساتھ کھىل سکتے ہىں۔

پدارتھ گرہى—توجہ کے ساتھ کھانا (Mindful Eating)

توجہ کے ساتھ کھانا اىک ایسا اندرون کھىل (Indoor Game)ہے جو عموماً گروپ میں کھىلا جاتا ہے۔ اس کھىل کو سکوت شکنی (Icebreaker)کے طور پر بھى استعمال کرتے ہىں ىعنى اىسے کھىل کے طور پر جو تکلفات کو کم کرنے اور طلبا کى بہترىن صلاحىتوں کواجاگر کرنے کےلیے کھىلا جائے۔اس کھیل میں خوراک مرکزی موضوع کے طور پر متعارف کرایا گیا ہےتاکہ طلبا کو صحت مند غذائی عادات اپنانے کی ترغیب دی جاسکے۔ ىہ کھىل تخلىقىت، بىدارى، جذباتى آگہی اور احساس ذوق و ثقافت کو فروغ دىتا ہے۔

کىسے کھىلىں؟

1. طلبا کو ہداىت دى جاتى ہے کہ وہ اپنے بائىں ہاتھ کو اىک تھالى کى طرح اپنے سىنے کے پاس رکھىں۔

2. استاد مختلف کھانے کى اشىاکا نام لیتے ہیں اور کھانے کے قابل چىزوں کو تىزی سے اپنے ہاتھ مىں لے لىتے ہیں۔

مثال کےطورپر،سبزىوں کے نام: گاجر،کدّو،پیپر،چقندر،بلّا،پتاگوبھى،پنسل، آلو،سہجن،سىم،مولى،ربر۔

پھلوں کے نام: سىب،آم،چىکو،کرسی، انگور، سنترا،ڈیسک ، کىلا،انناس ، ڈسٹر، پپىتا ، تربوز۔

3. جب استاد کسى صحت بخش غذائى اشىاکا نام بولے تو طلبا کو ا پنے داہنے ہاتھ سے تھالى مىں سے کھانے کى نقل کرتے ہوئے کہنا چاہىے کہ‘‘ ہم کھاتے ہىں’’۔

مثال کے طورپر ،اگر استاد گاجرکہے تو طلبا کھانے کا عمل کرىں اور بولىں’’ ہم کھاتے ہىں‘‘۔

4. استاد اس دوران بعض نہ کھائى جانے والى اشىا ىا نقصان دہ غذاؤں(Junk Food) کا نام مخلوط کرکے بول سکتے ہیں۔
مثلاً، مٹی اور پتھر وغىرہ۔نقصان دہ اور نہ کھائى جانے والى اشىا کے نام پر طلبا خاموش رہىں۔

5. جو طلبا نقصان دہ اور نہ کھائى جانے والى اشىاکے جواب مىں کہہ دیں کہ’’ ہم کھاتے ہىں‘‘،انھىں باہر کردىا جائے۔

6. جو طلبا آخر تک کھىل مىں باقى رہیں، وہ کھیل جیت جائیں گے۔

پنچ بھوت(عناصرِخمسہ)

پنچ بھوت اىک اجتماعى کھىل ہےجس کے ذرىعےبچّے عناصرِخمسہ ىا پنچ بھوتوں کے نام سىکھتے ہىں اور جىسا کہ ذىل کى تصوىرمىں دکھاىاگىا ہے۔ ىہ کھىل شعوری بىدارى،توجہ،سماعتى تفہىم اور جسم و ذہن کے درمىان ہم آہنگی پر مرکوز ہے۔ شروع مىں استادکوکھىل کى ہداىتوں کى تفہىم کے لىے طلبا کے ساتھ بعض عملى اقدام انجام دىنے پڑتے ہىں۔

(Pañcabhūta)عناصرِخمسہ
آکاش	وایو	اگنى	آپ	پرتھوى
آسمان	ہوا	آگ	پانى	زمىن

کىسے کھىلىں؟

1. استاد کو مرکز مىں رکھتے ہوئے طلباکو اىک دائرے مىں کھڑے ہونا چاہىے۔

2. جب استاد کسى پنچ بھوت عنصر کا نام بولے تو طلبا کو اس کی شکل میں کام کرنا چاہیے۔جىسا کہ مندرجہ بالا نقشے مىں دکھاىا گىا ہے۔

3. ان سرگرمىوں کى رفتار مىں آہستہ آہستہ اضافہ کىا جاسکتا ہے اور پنچ بھوت کى ترتىب کوآگےپىچھے کىاجاسکتا ہے۔

4. جوطلبا ان سرگرمىوں کوصحىح طور پر انجام نہ دے پائیں وہ کھىل سے باہر ہوجائیں گے۔جوطلباآخرتک کھىل مىں باقى رہیں ،وہ کھىل جىت جائیں گے۔

پرتھوی(زمین)	طلبا کودوزانو ىا آلتى پالتى مارےبىٹھنا چاہىے۔
آپ(پانی)	طلبا کو منہ سے پانى کى آواز نکالنى ہوگى۔ (مثلاً: گل گل گل گل)	گل گل گل گل...
اگنی(آگ)	طلبا کو تمام انگلىاں بند کرکے اورکھول کرآگ کی لپٹوں کی مانند آگ جلانےکى نقل کرنی چاہىے۔
وایو(ہوا)	طلباکو دونوں ہاتھ اوپر اٹھاکرگھڑی کی سمت میں اور گھڑی کی مخالف سمت مىں گھمانا چاہىے۔
آکاش(آسمان)	طلباکو اپنے دونوں ہاتھوں کواوپراٹھاکرہتھىلىاں آسمان کى طرف رکھ کر اوپرکى طرف دىکھنا چاہىے۔